En bref

Le régime faible en FODMAP est une approche basée sur la science, conçue pour améliorer la gestion des symptômes du syndrome de l'intestin irritable (SII). Le terme FODMAP est un acronyme anglais pour « Fermentescibles Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols ». En termes plus simples, il s’agit de certains glucides (sucres) qui sont présents dans plusieurs aliments et qui sont mal absorbés lors de la digestion. Ils peuvent provoquer des symptômes digestifs très inconfortables chez les personnes atteintes du SII.

Ce régime repose sur l'élimination temporaire ou la réduction significative des aliments riches en FODMAP afin de diminuer les symptômes gastro-intestinaux. Une fois les symptômes stabilisés, les aliments riches en FODMAP sont ensuite réintroduits progressivement, tout en faisant le suivi des symptômes digestifs.

Le but du régime est de déterminer quels types de FODMAP déclenchent des symptômes, afin de pouvoir ensuite réintroduire les aliments contenant des FODMAP qui sont bien tolérés. L’objectif est de personnaliser l’alimentation de façon à garder les symptômes sous contrôle, tout en mangeant le plus varié et équilibré possible.

Les origines du régime

Le régime faible en FODMAP a été créé au début des années 2000 par une équipe de recherche de l'Université Monash, en Australie. Cette équipe cherchait des solutions pour diminuer les symptômes du syndrome de l'intestin irritable, qui était mal compris à l'époque.

L'idée à la base du régime faible en FODMAP était que certains types de glucides pouvant fermenter dans l’intestin, les FODMAP, pouvaient aggraver les symptômes du SII. Les chercheurs ont développé une classification des aliments en fonction de leur teneur en FODMAP. Les résultats obtenus suite aux tests du régime faible en FODMAP chez des personnes atteintes de SII ont été prometteurs, montrant que ce régime pouvait réduire considérablement les symptômes digestifs chez de nombreux patients.

Aujourd'hui, le régime faible en FODMAP est reconnu comme un traitement efficace pour le SII. Bien qu'il ne s'agisse pas d'une solution universelle ni d’une cure définitive, ce régime a amélioré considérablement la qualité de vie de nombreuses personnes atteintes de SII.

Les bénéfices du régime

Le régime faible en FODMAP peut offrir divers avantages pour les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII) :

• Réduction des symptômes :

  Le bénéfice le plus évident du régime faible en FODMAP est la réduction des symptômes digestifs inconfortables tels que les douleurs abdominales, les ballonnements, la diarrhée et la constipation. L'efficacité du régime faible en FODMAP a été démontrée par des études cliniques, avec jusqu'à 75 % des personnes atteintes de SII constatant une amélioration significative de leurs symptômes grâce à cette approche.

• Meilleure qualité de vie :

  En réduisant les symptômes, le régime faible en FODMAP peut permettre aux personnes atteintes de SII de retrouver une meilleure qualité de vie. Elles peuvent reprendre leurs activités sans vivre avec les conséquences quotidiennes des symptômes.

• Identification des déclencheurs :

  Le régime aide à identifier les aliments qui déclenchent les symptômes chez un individu. Cette connaissance est très précieuse pour éviter les déclencheurs potentiels à l'avenir et personnaliser l’alimentation de façon à bien gérer les symptômes.

Les FODMAP 

Pour comprendre en quoi consiste le régime faible en FODMAP, il est important de bien connaître les FODMAP eux-mêmes. Le terme FODMAP désigne certains types de glucides à chaîne courte que l'on retrouve naturellement dans de nombreux aliments et qui sont mal absorbés lors de la digestion. Ils ont la particularité de pouvoir provoquer des symptômes gastro-intestinaux inconfortables chez certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII).

L’acronyme FODMAP

L’acronyme FODMAP signifie Fermentescible Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols. Voici une signification plus détaillée de chacun de ces termes :

• Fermentescibles :

  Les FODMAP fermentent rapidement dans l’intestin : ils servent de nourriture aux bactéries présentes dans le côlon, produisant ainsi des gaz. Chez certaines personnes, cette fermentation peut provoquer des symptômes digestifs désagréables, notamment des ballonnements, de la distension abdominale, des douleurs abdominales et des variations dans la fréquence et la consistance des selles.

• Oligosaccharides :

  Les oligosaccharides sont des chaînes courtes de glucides (3 à 10 molécules de sucres simples reliées ensemble). Deux types d'oligosaccharides sont particulièrement importants dans le régime faible en FODMAP :

  - Fructanes (FOS) : On les trouve dans des aliments tels que le blé, l'orge, le seigle, les oignons, l'ail, les poireaux et les artichauts.

  - Galactanes (GOS) : Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots en sont riches.

• Disaccharides :

  Les disaccharides sont des glucides composés de 2 molécules de sucres simples. Le principal disaccharide à considérer dans le régime faible en FODMAP est le lactose, que l'on trouve dans plusieurs produits laitiers tels que le lait, le yogourt et certains fromages. Il est mal digéré chez les individus qui manquent de lactase, une enzyme présente dans l’intestin qui « coupe » la molécule en deux et permet son absorption.

• Monosaccharides :

  Les monosaccharides sont des sucres simples (1 molécule). Le monosaccharide à surveiller est le fructose, qui pose problème surtout lorsqu’il est consommé en excès. Il se trouve dans les fruits, le miel, le sirop d’agave, certains légumes et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

• Polyols :

  Les polyols sont des sucres-alcool que l'on trouve naturellement dans certains fruits et légumes, ainsi que dans certains édulcorants artificiels. Les polyols à surveiller sont :

  - Sorbitol : Il y en a notamment dans les pommes, les abricots et les mûres.

  - Mannitol : On en retrouve dans le chou-fleur, les champignons et la patate douce.

Comment les FODMAP provoquent-ils des symptômes?

Les FODMAP provoquent des symptômes chez certaines personnes en raison de plusieurs mécanismes interdépendants. Bien que la recherche soit toujours en cours pour mieux comprendre ces processus, voici comment les FODMAP peuvent entraîner des symptômes gastro-intestinaux :

• Fermentation microbienne :

  Les FODMAP sont mal absorbés lors de la digestion, ce qui signifie qu’ils voyagent jusqu’au côlon, où ils servent de nourriture à la grande population de bactéries qui y est présente. Cette fermentation microbienne produit des gaz, notamment du dioxyde de carbone (CO2), de l'hydrogène (H2) et du méthane (CH4).

• Distension du côlon :

  L’accumulation de gaz peut provoquer une distension du côlon. Cette distension étire les parois intestinales, ce qui est ressentit comme une douleur ou un inconfort abdominal chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, pour qui la sensibilité intestinale est accrue.

• Effet osmotique :

  Certains FODMAP ont la capacité d’attirer et de retenir l'eau dans l’intestin en raison de leur nature osmotique. Cela peut entraîner une augmentation de la quantité d'eau dans les selles, causant ainsi des selles molles ou de la diarrhée.

• Interaction avec la motilité intestinale :

  Certains FODMAP semblent influencer la motilité intestinale, c'est-à-dire la façon dont les aliments se déplacent à travers les intestins. Cela peut entraîner des variations dans la fréquence et la consistance des selles, passant de la constipation à la diarrhée.

Pour une explication plus visuelle de ces mécanismes, je vous invite à visionner la courte vidéo suivante, créée par l’Université Monash (disponible en anglais seulement) :

Les différentes phases du régime

Le régime faible en FODMAP se déroule généralement en trois phases, chacune ayant un objectif spécifique. Voici un aperçu du processus typique et des durées recommandées pour chaque phase :

• Phase 1 : Élimination (2 à 6 semaines)

Dans cette première phase, l'objectif est de réduire de manière significative les FODMAP de l'alimentation, en évitant tous les aliments riches en FODMAP. Cette phase d'élimination dure généralement de 2 à 6 semaines. L’objectif est de réduire significativement les symptômes.

• Phase 2 : Réintroduction (8 à 12 semaines)

La phase de réintroduction commence après la période d'élimination, lorsque les symptômes sont stabilisés. L'objectif est de réintroduire progressivement différents groupes de FODMAP pour déterminer lesquels déclenchent des symptômes et à quelles doses. Certains aliments spécifiques de chacun des groupes sont testés un par un, à des intervalles spécifiques, en augmentant graduellement les portions. Cette phase dure généralement de 8 à 12 semaines, voire plus longtemps si nécessaire.

• Phase 3 : Personnalisation (long terme)

Cette dernière phase consiste à retourner à une alimentation « normale », qu’on personnalise en fonction des résultats obtenus lors de la phase de réintroduction. Durant cette phase, les aliments bien tolérés sont réintroduits tout en évitant ceux qui déclenchent trop de symptômes. L’objectif est de réintégrer le plus d’aliments possible à l’alimentation quotidienne, tout en gardant les symptômes sous contrôle. On vise ainsi l’obtention d’une alimentation équilibrée et variée qui permet de bien gérer les symptômes sur le long terme. Cela peut nécessiter certains ajustements au fil du temps puisque la tolérance individuelle aux FODMAP peut fluctuer.

Les aliments et leur teneur en FODMAP

Les gens qui s’intéressent au régime faible en FODMAP ou se le font recommander par leur médecin ont souvent la même réaction en voyant la liste des aliments à éviter : « Mais qu'est-ce que je vais bien pouvoir manger?! ». Il est vrai qu'au début, il peut être déroutant d’apprendre que des aliments courants comme l'ail, l'oignon, les pommes, les poires et le blé sont riches en FODMAP et devront être temporairement exclus de votre alimentation. Concentrez-vous plutôt sur les aliments que l'on PEUT consommer, et vous verrez qu'il reste de nombreuses options! Il est d’ailleurs important de noter qu'aucun groupe alimentaire n'est complètement éliminé ; il suffit de choisir des alternatives faibles en FODMAP au sein de chaque groupe.

Le suivi du régime demande toutefois un peu plus de préparation et de créativité en cuisine, puisque plusieurs aliments sont exclus. Il est d’ailleurs fortement recommandé de privilégier la cuisine à la maison durant cette période puisqu’il est ainsi plus facile de contrôler le contenu des repas. C'est pour cette raison que je publie des recettes faibles en FODMAP sur ce site, dans le but de simplifier ce processus et de réduire la charge mentale qui peut accompagner le régime. C'est également une excellente opportunité de découvrir de nouveaux aliments que vous n'avez peut-être jamais goûtés!

Vous trouverez ci-dessous un aperçu de la teneur en FODMAP de différents aliments, classés par groupes alimentaires et présentés sous forme de continuum : plus ils se situent à gauche sur l’image, plus ils sont riches en FODMAP. Plus ils sont à droite, moins ils en contiennent. De manière générale, durant les phases d’élimination et de réintroduction du régime :

• Les aliments dans la section ROUGE sont à éviter.

• Les aliments dans la section JAUNE peuvent être mangés en quantités limitées.

• Les aliments dans la section VERTE peuvent être mangés en grandes quantités.

Il est important de noter que ces représentations graphiques ne sont pas des listes complètes, mais plutôt des outils visuels pour vous donner une idée rapide de la teneur en FODMAP de certains aliments. Pour suivre le régime de façon précise et adéquate, il est nécessaire de respecter les portions recommandées qui sont spécifiques pour chaque aliment (particulièrement ceux de la section JAUNE, qui peuvent être consommés mais seulement en quantités limitées). Un(e) diététiste-nutritionniste pourra vous informer sur ces portions. Vous pouvez également trouver ces informations plus détaillées sur l'application Monash.

Application MONASH

L'application Monash est un outil très utile pour quiconque suivant le régime faible en FODMAP. Développée par l'Université Monash, cette application est le fruit d'années de recherche et de collaboration avec des patients atteints du syndrome de l'intestin irritable (SII). Elle vise à aider les individus souffrant du SII à mieux comprendre et à gérer leur alimentation en fonction des FODMAP.

L'application Monash propose une base de données très complète d’aliments, répertoriant leur teneur en FODMAP, ainsi que des informations sur les portions appropriées. Grâce à un système de pastilles (vert, jaune, rouge), l’application permet aux utilisateurs de savoir facilement quels aliments peuvent être consommés, lesquels doivent être limités et ceux à éviter complètement. L'application est mise à jour régulièrement à mesure que de nouvelles recherches sont publiées, garantissant ainsi que les informations sont à jour. Cliquez-ici si vous désirez la télécharger (disponible en français ou en anglais).

La version modifiée du régime

Une version modifiée du régime faible en FODMAP peut convenir à certaines personnes dont les symptômes du syndrome de l'intestin irritable (SII) sont moins graves, ou pour qui il faut diminuer le niveau de restriction alimentaire. L'approche consiste principalement à identifier les aliments riches en FODMAP que vous consommez le plus et à les réduire ou les éliminer pendant une période définie, plutôt que d'éliminer tous les aliments riches en FODMAP. Cette version moins restrictive du régime permet une plus grande variété d'aliments tout en évitant les sources de FODMAP les plus problématiques. Un(e) diététiste-nutritionniste pourra vous guider dans ce processus.

L’importance du suivi nutritionnel

Afin de profiter au maximum de son efficacité, il est fortement recommandé de consulter un(e) diététiste-nutritionniste si vous envisagez de suivre le régime faible en FODMAP. En effet, ce régime requiert une connaissance approfondie des FODMAP présents dans divers aliments et une attention minutieuse à certains détails.

• De nombreux aliments à éviter ou à limiter :

  Le régime faible en FODMAP implique l'élimination ou la réduction de nombreux aliments courants. Cela inclut des aliments riches en fructose (comme les pommes et les poires), en lactose (comme le lait), en fructanes (comme le blé, l’ail et l’oignon), en galactanes (comme les légumineuses) et en polyols (comme les champignons et le chou-fleur). Il peut être difficile de naviguer par soi-même dans cette liste d'aliments restreints.

• La question des portions :

  Même parmi les aliments autorisés, il y a souvent des portions maximales à ne pas dépasser. Certains aliments peuvent être consommés en quantités limitées sans provoquer de symptômes, mais ils peuvent déclencher des problèmes s'ils sont consommés en excès. Il est donc primordial de respecter les portions spécifiques à chaque aliment.

• La confusion autour de certains aliments :

  Certains aliments peuvent être consommés sous certaines formes ou préparations, mais pas d'autres. Par exemple, le soya est considéré faible en FODMAP sous forme de tofu ferme, mais pas sous forme de lait de soya ou de tofu soyeux. Cela ajoute une dimension supplémentaire à la complexité du régime.

• Un processus spécifique de réintroduction :

  Durant la phase de tests du régime, des aliments spécifiques de chaque groupe de FODMAP sont réintroduits un par un, afin d’identifier ceux qui déclenchent des symptômes. Cette étape est délicate et doit être surveillée de près afin de bien identifier quels aliments sont bien tolérés et en quelles quantités. En consultant un(e) diététiste-nutritionniste, vous bénéficierez des conseils et outils adéquats pour suivre vos symptômes et obtenir des résultats valides.

Il y a aussi certains risques associés au régime faible en FODMAP s’il n’est pas suivi de façon adéquate, notamment :

• Risques liés à la restriction alimentaire :

  Le régime peut entraîner une restriction alimentaire importante, ce qui peut rendre plus difficile l'obtention de tous les nutriments essentiels pour certaines personnes. Les carences nutritionnelles sont donc un risque potentiel si le régime n’est pas suivi de façon à être équilibré et varié ou s’il est suivi trop longtemps. La restriction peut aussi entraîner un focus important sur la sélection et la préparation des aliments, ce qui peut devenir une source de stress supplémentaire, notamment pour les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.

• Risque de déséquilibre du microbiote :

  Si le régime faible en FODMAP est suivi sur une trop longue période de temps, cela peut altérer l'équilibre du microbiote (bactéries dans l’intestin). En effet, certains types de FODMAP agissent comme prébiotiques, qui sont des composés alimentaires qui favorisent la croissance et l'activité des bonnes bactéries dans le côlon. Il est donc important de ne pas suivre le régime faible en FODMAP strict à long terme mais uniquement pour la période recommandée.

  
  

Pour toutes ces raisons, il est fortement recommandé de suivre le régime faible en FODMAP sous la supervision d'un(e) diététiste-nutritionniste. Voici pourquoi le suivi nutritionnel est bénéfique :

• Personnalisation :

  Chaque individu est unique et peut avoir des seuils de tolérance différents aux FODMAP. Un(e) diététiste-nutritionniste peut personnaliser le régime en fonction des besoins spécifiques de chaque client(e). Vous profiterez aussi d’idées de recettes et de conseils nutritionnels adaptés à vos besoins.

• Éducation et soutien :

  Vous bénéficierez d'une éducation approfondie sur les FODMAP et d'un soutien continu pour mieux comprendre le régime, les choix alimentaires et les stratégies de gestion. Vous recevrez également divers outils pour faciliter le processus et suivre le régime de façon adéquate. Cela permet de devenir plus autonome dans la gestion de la condition et donc mieux la contrôler sur le long terme.

• Prévention des risques liés au régime :

  En limitant de nombreux aliments, il peut être plus difficile de manger varié et de maintenir un microbiote optimal. Un(e) diététiste-nutritionniste peut vous aider à maintenir une alimentation équilibrée et variée afin d’aller chercher tous les nutriments nécessaires et réduire l’impact sur la flore intestinale.

Pour en apprendre plus sur les raisons de consulter un(e) diététiste-nutritionniste pour le syndrome de l’intestin irritable, consultez cet article.

Par où commencer?

1. Consulter votre médecin (si ce n’est pas déjà fait)

   Si vous soupçonnez être atteint(e) du syndrome de l’intestin irritable mais que vous n’avez pas encore reçu de diagnostic, la première chose à faire est de consulter votre médecin, qui pourra poser un diagnostic s’il y a lieu et exclure la présence d’autres maladies. Assurez-vous de lui communiquer toute l’information nécessaire concernant vos symptômes.

2. Prendre rendez-vous avec un(e) diététiste-nutritionniste

   Si vous avez reçu un diagnostic de syndrome de l’intestin irritable, il est fortement recommandé de prendre rendez-vous avec un(e) diététiste-nutritionniste ayant de l’expérience dans le syndrome de l’intestin irritable et le régime faible en FODMAP, qui pourra vous aider à déterminer si ce régime est approprié pour vous et vous guidera tout au long du processus.

3. Se préparer au premier rendez-vous

   Avant votre premier rendez-vous nutritionnel, essayez de noter ce que vous mangez et buvez pendant au moins 3 jours, ainsi que vos symptômes. Ainsi, votre diététiste-nutritionniste pourra mieux évaluer votre consommation de FODMAP dès le premier rendez-vous.

Conclusion

En conclusion, le régime faible en FODMAP peut être un outil extrêmement bénéfique pour la gestion des symptômes du syndrome de l'intestin irritable. Cependant, en raison de sa complexité et des risques potentiels liés à la restriction alimentaire, il est fortement recommandé de consulter un(e) diététiste-nutritionniste, qui pourra vous aider à naviguer dans les nuances du régime et travailler avec vous pour améliorer significativement votre qualité de vie.

Si vous désirez prendre rendez-vous pour une consultation nutritionnelle avec moi, je vous invite à remplir le formulaire disponible sur ma page de Consultations.

Foire aux questions

Les informations contenues dans cet article sont uniquement fournies à titre informatif. Elles ne remplacent en aucun cas les conseils médicaux professionnels, le diagnostic ou le traitement médical. Les informations présentées ici ne doivent pas être utilisées pour établir un autodiagnostic ou pour remplacer les soins et les recommandations de votre médecin ou d'autres professionnels de la santé qualifiés. Si vous pensez être atteint(e) du syndrome de l'intestin irritable ou de toute autre condition médicale, il est impératif de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic précis et des conseils médicaux appropriés. Les traitements et les recommandations médicales peuvent varier en fonction des caractéristiques individuelles.

Poursuivre votre lecture

Par Clémence Cahill, diététiste-nutritionniste membre de l’ODNQ. Par l'entremise de Flore Nutrition, ma mission est d'aider les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable à améliorer la gestion de leurs symptômes et leur qualité de vie.

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