12 astuces de nutritionniste pour boire plus d’eau

Écrit par Clémence Cahill Dt.P.

Le corps humain est composé d'environ 55 à 60 % d'eau, qui est essentielle à notre santé [1]. L'eau joue de multiples rôles dans notre corps, tels que le soutien des fonctions cellulaires, le maintien de la pression sanguine et de l'équilibre des électrolytes, l’hydratation de la peau, la régulation de la température corporelle, ainsi que la lubrification des articulations [2].

Une hydratation adéquate est d’ailleurs essentielle pour une digestion optimale, en facilitant les processus digestifs et en contribuant à prévenir la constipation [2]. De plus, en cas de diarrhée, il est important de boire suffisamment pour compenser les pertes d’eau et éviter la déshydratation.

Pour maintenir une bonne hydratation, essayez de boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif. Les besoins en eau varient en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d’activité physique, de certaines conditions de santé et de la température extérieure [2]. En règle générale, boire environ 2 litres de liquides par jour constitue un bon point de départ pour les adultes en santé [3].

Pour savoir si vous êtes bien hydraté(e), le plus simple est d’observer la couleur de votre urine! Une urine jaune pâle (couleur limonade), indique généralement une bonne hydratation. Si elle est plus foncée, il est probable que vous manquiez d’eau. Écoutez votre corps - la soif est un signal que votre corps a besoin d’eau. La bouche et les lèvres sèches, de la faiblesse, de la confusion, des maux de tête ou une peau plus sèche que d’habitude peuvent aussi être des signes de déshydratation [2].

Voici mes 12 astuces préférées pour boire davantage d’eau :

1. Associez l’eau à vos habitudes du quotidien

Reliez la consommation d’eau à vos actions quotidiennes : buvez un verre d’eau au réveil, avant chaque repas et collation, avec vos médicaments et/ou suppléments, chaque fois que vous vous brossez les dents, après votre entraînement, etc. En associant le fait de boire de l’eau à des éléments de votre routine quotidienne, cela deviendra un automatisme.

2. Aromatisez votre eau

Pourquoi ne pas personnaliser votre eau en y ajoutant des fruits et des fines herbes? Vous pouvez préparer votre infusion le soir dans un pichet et la laisser au réfrigérateur pour qu’elle soit prête et bien fraîche le lendemain matin. Vous pouvez utiliser des fruits frais ou surgelés.

Voici quelques idées de combinaisons désaltérantes :

  • Melon d’eau & menthe

  • Concombre, lime & basilic

  • Fraise & kiwi

  • Citron, bleuets & lavande

  • Pamplemousse & romarin

  • Pomme verte & gingembre

  • Orange & framboises

  • Ananas & mûres

  • Pêche & sauge

À noter que certains fruits comme les agrumes (citron, lime, orange, pamplemousse) sont très acides et peuvent causer une érosion de l’émail dentaire s’ils sont trop fréquemment infusés dans l’eau que vous buvez. Utilisez-les donc avec modération.

Vous pouvez aussi préparer des tisanes ou thés glacés! Infusez d'abord votre tisane ou thé préféré dans de l'eau chaude pendant 5 à 10 minutes, puis laissez refroidir au réfrigérateur. Une fois refroidi, versez dans un grand verre avec des glaçons et ajoutez des petits fruits et des feuilles de menthe pour encore plus de saveur.

Évitez d’utiliser les gouttes de saveur du commerce à ajouter dans l’eau, qui contiennent souvent des colorants ainsi que des saveurs et édulcorants artificiels.

3. Emportez une bouteille réutilisable partout

Dès que vous sortez de chez vous, pensez à emporter une bouteille réutilisable remplie d’eau fraîche. Que ce soit pour aller faire des courses, vous rendre au travail ou partir pour une longue marche, votre bouteille vous accompagnera et vous aidera à rester hydraté(e) tout au long de la journée.

4. Trouvez la bouteille qui vous convient

Avoir une bouteille d’eau réutilisable qui vous plaît visuellement et dans laquelle vous aimez boire peut faire toute la différence! Prenez le temps de comparer les différents types de bouteilles pour trouver celle qui correspond le mieux à vos besoins. Voici quelques questions à vous poser :

Matériau : Préférez-vous une bouteille réutilisable en verre, en acier inoxydable ou en plastique?

  • Les bouteilles en verre vous permettent de voir facilement la quantité d’eau restante.

  • Celles en acier inoxydable gardent l’eau froide plus longtemps.

  • Les bouteilles en plastique sont plus légères et donc pratiques à transporter.

Type de bec : Dans quel type de bec préférez-vous boire? Préférez-vous un bouchon à dévisser ou une bouteille avec une paille intégrée?

Taille : Souhaitez-vous une grande ou une petite bouteille? Si vous avez peu d’occasions de la remplir, une grande bouteille pourrait être plus adaptée.

Graduation : Une bouteille graduée pourrait vous aider à suivre facilement votre consommation d’eau.

5. Laissez des verres d’eau à des endroits clés

Gardez un verre d’eau rempli en tout temps sur votre table de chevet, un autre à côté du lavabo de la salle de bain, un à votre bureau, etc. Le fait de voir un verre d’eau vous incitera à boire. Si possible, laissez aussi une carafe remplie d’eau sur votre table de chevet et votre bureau pour pouvoir remplir votre verre d’eau plusieurs fois sans avoir à quitter la pièce.

6. Utilisez une paille réutilisable

Pour certaines personnes, boire avec une paille peut rendre l’hydratation plus agréable et inciter à boire davantage. Cependant, si vous souffrez de ballonnements ou de gaz excessifs, il est préférable d'éviter l'utilisation de la paille, car cela peut introduire de l'air supplémentaire dans les intestins.

7. Posez un grand pichet d’eau sur la table aux repas

Encouragez toute la famille à boire davantage d’eau en posant un grand pichet d'eau sur la table pendant les repas. En ayant de l'eau à portée de main, vous serez plus porté(e) à vous en resservir.

8. Mangez des fruits et légumes riches en eau 

Consommer des aliments riches en eau contribue aussi à votre hydratation! Il est estimé qu’environ 20 % de l’eau quotidienne que nous ingérons provient des aliments [4]. Essayez d'inclure dans vos repas et collations des fruits et légumes comme le melon, les fraises, les oranges, l’ananas, les raisins, le concombre, la laitue, la tomate et le céleri. Par exemple, vous pouvez faire un smoothie désaltérant avec de l’eau de coco, du concombre, de l’ananas et de la menthe.

9. Ajoutez des bulles

Si vous aimez les boissons effervescentes, vous pouvez choisir de boire de l’eau gazéifiée ou en ajouter à votre eau plate ou aromatisée. L’eau pétillante est rafraîchissante et peut parfois inciter certaines personnes à boire davantage que l’eau plate. Si c’est votre cas, vous pouvez même investir dans une machine à gazéifier pour pouvoir faire votre eau pétillante à la maison! Toutefois, si vous souffrez de troubles digestifs comme des ballonnements, la consommation d'eau pétillante peut aggraver vos symptômes en introduisant plus de gaz dans l’intestin.

10. Buvez une boisson chaude après le souper

Faites de votre soirée un moment relaxant en sirotant une tisane ou un thé dans votre tasse préférée. Vous pouvez aussi essayer une boisson réconfortante comme ce lait d’or à base de curcuma et de cannelle. En plus de favoriser la détente avant le coucher, cette boisson chaude contribuera à votre hydratation.

11. Variez vos boissons

Outre l'eau, des boissons comme le lait, les boissons végétales non sucrées (amande, soya, avoine, coco, etc.), l’eau de coco, le kombucha, le kéfir ainsi que le thé et le café (en quantités modérées), qui sont principalement composées d’eau, contribuent également à votre hydratation! Les soupes (idéalement cuisinées maison, avec moins de sel) sont aussi une bonne façon de consommer plus de liquides. Si vous trouvez l’eau trop monotone, diversifier les types de liquides que vous buvez peut rendre l’hydratation plus agréable et vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens plus facilement. Toutefois, il est préférable d’éviter les boissons sucrées (ex. jus, sodas), les boissons énergisantes et l’alcool.

12. Téléchargez une application qui rappelle de boire

Certaines applications peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d’hydratation au quotidien. J’aime beaucoup les applications gratuites Boire de l’eau / Water Reminder et Waterllama, qui envoient des rappels de boire de l’eau sous forme de notifications. En allant dans les paramètres de ces applications, vous pouvez choisir l’intervalle de rappel désiré (aux 30 minutes, aux heures, aux 2 heures, etc.).

En conclusion, une hydratation adéquate joue un rôle clé dans notre santé et notre bien-être. Le fait d’adopter certaines des astuces décrites dans cet article vous aidera à atteindre vos objectifs d’hydratation de manière simple et agréable!

 
 

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Par Clémence Cahill, diététiste-nutritionniste membre de l’ODNQ. Par l'entremise de Flore Nutrition, ma mission est d'aider les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable à améliorer la gestion de leurs symptômes et leur qualité de vie.

 

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