Salade asiatique de nouilles, légumes marinés et filet de porc (faible en FODMAP)

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Salade asiatique de nouilles, légumes marinés et filet de porc (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 25 MinRepos: 1 H & 5 MTemps total: 1 H & 45 M

Les saveurs de cette salade sont irrésistibles. Son secret? La vinaigrette au miso!

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Ingrédients

Filet de porc

• 2 c. à soupe (30 ml) de tamari (ou sauce soya)¹
• 2 c. à soupe (30 ml) de sirop d'érable
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile de sésame
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) de cinq-épices (facultatif)
• 1 filet de porc (450 g)
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile végétale (avocat, canola...)

Vinaigrette au miso

• 2 c. à soupe (30 ml) de miso²
• 2 c. à soupe (30 ml) de tamari (ou sauce soya)¹
• 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de riz
• 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d'érable
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile de sésame
• 1 c. à thé (5 ml) de gingembre râpé finement

Légumes marinés

• 2 concombres libanais, en fines juliennes
• 2 carottes, en fines juliennes
• 1 gros radis melon ou 8 radis, en fines juliennes ou en tranches
• 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de riz
• 2 c. à thé (10 ml) de sucre
• Pincée de sel

Salade

• 300 g de nouilles soba ou vermicelles de riz³
• Filet d'huile de sésame
• 1 tasse (250 ml) d'edamames surgelées, décongelées au micro-ondes
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)⁴
• 1/3 tasse (75 ml) de feuilles de menthe
• Graines de sésame (au goût)

Préparation

Filet de porc

1. Dans un petit bol, combiner le tamari, le sirop d'érable, l'huile de sésame et le cinq-épices.
2. Placer le filet de porc dans un plat creux et l'enrober de la marinade.
3. Laisser reposer au réfrigérateur au moins 1 heure.
4. Préchauffer le four à 350°F et placer la grille au centre.
5. Dans une poêle bien chaude pouvant aller au four, saisir le filet de porc dans l'huile environ 2-3 minutes de chaque côté.
6. Transférer dans le four et poursuivre la cuisson pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que la viande atteigne une température interne d'au moins 63°C (145°F).
7. Retirer le filet du four, transférer sur une planche et couvrir de papier d'aluminium. Laisser reposer 5 à 10 minutes avant de couper le filet en tranches.

Vinaigrette au miso

1. Dans un petit bol, combiner tous les ingrédients de la vinaigrette. Bien mélanger à l'aide d'un petit fouet pour dissoudre complètement le miso. Réserver.

Légumes marinés

1. Dans un petit bol, combiner les juliennes de légumes.
2. Ajouter le vinaigre, le sucre et le sel et mélanger. Réserver.

Salade

1. Dans une casserole d'eau bouillante, cuire les nouilles soba (ou vermicelles de riz) selon les indications de l'emballage. Égoutter et rincer à l'eau froide pour éviter qu'elles ne collent.
2. Ajouter un filet d'huile de sésame. Mélanger délicatement.
3. Répartir les nouilles dans les assiettes.
4. Ajouter les edamames et les légumes marinés sur les nouilles.
5. Répartir les tranches de filet de porc au centre de l'assiette.
6. Arroser généreusement de vinaigrette.
7. Parsemer d'oignons verts hachés, de feuilles de menthe et de graines de sésame.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) TAMARI/SAUCE SOYA

Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, assurez-vous d'utiliser du tamari (sauce soya sans gluten).

(2) MISO

La pâte de miso est faite à partir de fèves de soya fermentées et de céréales (riz ou orge). On peut l'ajouter aux vinaigrettes, soupes, marinades, et bien plus. On en trouve maintenant dans la plupart des épiceries. Le miso se conserve au moins 6 mois au réfrigérateur après ouverture. Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, assurez-vous de choisir un miso sans gluten.

(3) NOUILLES SOBA

Pour garder la recette faible en FODMAP, il est important de choisir des nouilles soba faites exclusivement de sarrasin (sans farine de blé), comme par exemple celles-ci de la marque King soba. Si vous ne trouvez que des nouilles soba de blé et sarrasin, limitez votre portion à 1/3 tasse de nouilles cuites. Sinon, vous pouvez opter pour des vermicelles de riz.

(4) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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