Morue poêlée et sauce vierge (faible en FODMAP)

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Morue poêlée et sauce vierge (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 45 MinTemps total: 1 Heure

Un plat élégant, parfait pour un souper estival léger.

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Ingrédients

Sauce vierge aux câpres et aux olives

• 2 tomates (de petite taille, pas trop grosses)
• 1/3 tasse (75 ml) d'herbes fraîches, hachées (basilic, estragon et/ou persil)
• 2 c. à soupe (30 ml) d'olives Kalamata, dénoyautées et coupées en deux
• 1 c. à soupe (15 ml) de câpres
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)¹
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail²
• Le jus d'un demi-citron
• Sel et poivre

Courgettes et pommes de terre grillées

• 16 pommes de terre grelot, bien lavées et coupées en deux
• 1 courgette, coupée en demi-rondelles (environ 1/2 cm d'épaisseur)
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail²
• 1 c. à thé (5 ml) de thym séché
• Sel et poivre

Morue grillée

• 4 pavés de morue
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile de canola ou d'avocat
• 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
• Sel et poivre

Préparation

Sauce vierge aux câpres et olives

1. Couper les tomates en deux et retirer les graines. Couper la chair en petits dés.
2. Dans un bol, combiner les dés de tomates avec le reste des ingrédients de la sauce vierge.
3. Réfrigérer le temps de préparer le reste de la recette.

Courgettes et pommes de terre grillées

1. Préchauffer le four à 400°F et placer la grille au centre.
2. Dans un grand bol, combiner les pommes de terre coupées en deux, les demi-rondelles de courgette, l'huile d'olive à l'ail et le thym séché. Saler et poivrer généreusement. Bien mélanger.
3. Répartir sur une plaque tapissée de papier parchemin.
4. Faire cuire au four 40 à 45 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient bien dorés, en remuant à mi-cuisson.

Morue

1. Saler et poivrer les pavés de morue des deux côtés.
2. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire chauffer l'huile.
3. Lorsque l'huile est bien chaude, déposer les pavés de morue dans la pôele.
4. Laisser cuire la morue 3 à 4 minutes sans la toucher.
5. À l'aide d'une spatule, tourner les pavés de morue de l'autre côté. Ajouter le beurre et faire cuire 3 à 4 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit.
6. Déposer les pavés de morue dans les assiettes et les garnir de sauce vierge. Accompagner des pommes de terre et courgette rôties ainsi que d'une salade de roquette.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

(2) HUILE D’OLIVE INFUSÉE À L’AIL

L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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