Salade Cobb (faible en FODMAP)

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Salade Cobb (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 30 MinTemps total: 45 Min

D'origine californienne, la salade Cobb est tellement goûteuse que vous voudrez en manger tout l'été! Vous pouvez remplacer le poulet par de la chair de homard si le cœur vous en dit.

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Ingrédients

• 4 œufs
• 4 tranches de bacon
• 4 poitrines de poulet
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 1 grosse laitue romaine, émincée
• 12 tomates cerises, coupées en deux
• 1 petit avocat, coupé en dés¹
• 2/3 tasse (150 ml) de fromage bleu, émietté
• 1/4 tasse (60 ml) de persil, haché
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)²
• Sel et poivre

Vinaigrette

• 1/3 de tasse (75 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail³
• 3 c. à soupe (45 ml) de vinaigre de cidre de pommes (ou vinaigre de vin rouge)
• 1 c. à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
• 1 c. à thé (5 ml) de sucre
• 1/4 c. à thé (1 ml) de sel

Préparation

Oeufs durs

1. Déposer les œufs dans une casserole et les couvrir d'eau froide, en veillant à ce qu'il y ait 2 à 3 cm d'eau au-dessus des œufs. Couvrir et porter à ébullition à feu vif.
2. Dès que l'eau atteint l'ébullition, retirer la casserole du feu mais laisser le couvercle en place. Laisser cuire les œufs dans l'eau chaude pendant 12 minutes.
3. Enlever les œufs de la casserole et les plonger dans un bol d'eau glacée.
4. Une fois refroidis, écaler les œufs et les couper en quatre.

Bacon croustillant

1. Dans une poêle à feu moyen, cuire les tranches de bacon pendant 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient bien croustillantes.
2. Transférer le bacon sur une assiette recouverte de papier essuie-tout pour absorber l'excès de gras.
3. Une fois refroidi, émietter le bacon en morceaux.

Poulet grillé

1. Saler et poivrer les poitrines de poulet.
2. Retirer le gras de la poêle ayant servi à cuire le bacon.
3. Chauffer la poêle à feu moyen-élevé et ajouter l'huile d'olive.
4. Faire dorer les poitrines de poulet environ 7 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit (température interne minimum de 74 °C/165 °F).
5. Transférer les poitrines de poulet dans une assiette et les laisser reposer 5 minutes, puis les couper en tranches.

Vinaigrette

1. Dans un contenant étroit à hauts rebords, combiner tous les ingrédients de la vinaigrette. Émulsionner à l'aide d'un mélangeur à main. Vous pouvez également mettre les ingrédients dans un pot Mason, fermer le couvercle et secouer vigoureusement. Réserver.

Assemblage de la salade

1. Répartir la laitue romaine émincée dans les bols.
2. Ajouter des tranches de poitrine de poulet par-dessus.
3. Disposer 6 moitiés de tomates cerises et l'équivalent de 1/4 d'avocat par bol (pour s'assurer de respecter les portions faibles en FODMAP).
4. Ajouter les quartiers d'œufs durs, le fromage bleu émietté, les morceaux de bacon, les oignons verts hachés et le persil.
5. Arroser de vinaigrette et poivrer. Déguster.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) AVOCAT

Selon l’Université Monash, l'avocat est faible en FODMAP lorsqu'il est consommé en portion de 3 c. à soupe (environ ¼ d’avocat) ou moins par repas.

(2) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

(3) HUILE D’OLIVE INFUSÉE À L’AIL

L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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