Rouleaux de printemps arc-en-ciel (faibles en FODMAP)

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Rouleaux de printemps arc-en-ciel (faibles en FODMAP)

Portions: 12 rouleaux

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 45 MinCuisson: 10 MinTemps total: 55 Min

Mettez de la couleur dans votre assiette! Ces rouleaux de printemps aux crevettes contiennent une multitude de légumes frais et colorés. Si vous manquez de temps, vous pouvez mélanger tous les ingrédients et en faire une délicieuse salade au lieu des rouleaux.

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Ingrédients

Rouleaux de printemps

• 100 g de vermicelles de riz (non cuits)
• 24 grosses crevettes, déveinées et décortiquées
• 1/2 poivron rouge, en fines tranches
• 1/2 poivron jaune, en fines tranches
• 1 grosse carotte, en juliennes
• 2 concombres libanais, en fins bâtonnets
• 1 tasse (250 ml) de chou rouge, tranché finement à la mandoline¹
• 1 tasse (250 ml) de fèves germées
• 12 petites feuilles de laitue
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)²
• 1/3 tasse (75 ml) d'arachides concassées
• 1/2 tasse (125 ml) de feuilles de menthe
• 12 grandes feuilles de riz

Sauce aux arachides

• 1/2 tasse (125 ml) de beurre d'arachides³
• 1/2 tasse (125 ml) d'eau (ou plus pour une sauce plus liquide)
• 1 c. à soupe (15 ml) de sauce soya⁴
• 1 c. à thé (5 ml) de vinaigre de riz
• 1 c. à thé (5 ml) de sirop d'érable
• Optionnel : 1 c. à thé (5 ml) de sriracha

Préparation

Rouleaux de printemps

1. Porter un chaudron rempli d'eau à ébullition. Ajouter les vermicelles de riz, retirer le chaudron du feu et laisser les vermicelles ramollir pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Égoutter et rincer à l'eau froide pour arrêter la cuisson. Mélanger avec un peu d'huile de sésame pour éviter qu'ils ne collent. Réserver.
2. Dans un chaudron d'eau bouillante, cuire les crevettes pendant 1min30s à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elles deviennent opaques. Égoutter les crevettes et les laisser refroidir. Couper chaque crevette en deux dans le sens de la longueur. Réserver.
3. Préparer les légumes et les disposer sur une grande assiette.
4. Remplir un grand plat peu profond d'eau froide.
5. Tremper une feuille de riz dans l'eau froide pendant environ 30 secondes, jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
6. Placer la feuille de riz ramollie sur une planche. Aligner 4 moitiés de crevettes au centre de la feuille, en laissant de l'espace sur les côtés. Sur les crevettes, ajouter un peu de légumes, de vermicelles de riz, d'oignons verts, de feuilles de menthe et d'arachides concassées. Ne pas surcharger la feuille de riz avec les garnitures.
7. Replier les côtés de la feuille, puis rouler en serrant bien pour former un rouleau compact.
8. Répéter les étapes 5 à 7 jusqu'à ce que tous les rouleaux soient faits.
9. Servir les rouleaux avec la sauce aux arachides.

Sauce aux arachides

1. Dans une petite casserole à feu moyen, mélanger tous les ingrédients à l'aide d'un fouet. Faire chauffer en fouettant quelques minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe et ait une texture onctueuse. Ajouter un peu d'eau au besoin si vous désirez une sauce moins épaisse. Retirer du feu et réserver.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 3 rouleaux par repas (1/4 de la recette).

Note : N'hésitez pas à ajuster les légumes selon vos préférences et ce que vous avez sous la main. Assurez-vous seulement de ne pas augmenter la quantité de poivron, qui contient plus de FODMAP que les autres.

(1) CHOU ROUGE

Selon l'Université Monash, le chou rouge cru est faible en FODMAP lorsqu'il est consommé en portion de 3/4 de tasse ou moins par repas. Cependant, si vous soupçonnez que vous digérez mal le chou, il est préférable de ne pas en ajouter à la recette.

(2) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

(3) BEURRE D'ARACHIDES

Choisissez idéalement un beurre d’arachides 100% naturel. Sinon, vérifiez qu’il ne contient pas d'ingrédients riches en FODMAP tels que du miel, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, de l'inuline ou du sirop d'agave.

(4) SAUCE SOYA

Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, vous pouvez utiliser de la sauce soya sans gluten (tamari).

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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