Bol de saumon teriyaki (faible en FODMAP)

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Bol de saumon teriyaki (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 10 MinCuisson: 10 MinRepos: 30 MinTemps total: 50 Min

Ces bols font un souper nourrissant, coloré et savoureux. Une excellente recette pour consommer plus de poisson!

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Ingrédients

• 1 lb (454 g) de saumon, sans la peau et coupé en gros cubes
• 3/4 tasse (180 ml) de sauce teriyaki faible en FODMAP¹
• 1 tasse (250 ml) de riz (non cuit)
• 2 carottes, épluchées et en julienne ou fines tranches
• 2 concombres libanais, en julienne ou fines tranches
• 4 radis, en fines tranches
• 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de riz
• 1 c. à soupe (15 ml) de sucre
• 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
• 1 avocat, en tranches²
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)³
• 1 c. à soupe (15 ml) de graines de sésame

Préparation

1. Dans un bol, combiner les cubes de saumon et la sauce teriyaki. Bien mélanger pour enrober les cubes de la sauce.
2. Couvrir d'une pellicule plastique et réfrigérer pendant au moins 30 minutes.
3. Pendant ce temps, faire cuire le riz selon les indications de l'emballage.
4. Dans un autre bol, combiner les carottes, le concombre, les radis, le vinaigre de riz, le sucre et le sel. Mélanger et laisser mariner au moins 10 minutes.
5. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, transférer les cubes de saumon avec toute la sauce teriyaki dans laquelle ils ont mariné. Faire dorer les cubes de saumon environ 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'ils soient cuits à votre goût.
6. Répartir le riz dans les bols. Ajouter les légumes marinés, le saumon teriyaki et 2 tranches d'avocat dans chaque bol. Parsemer d'oignons verts hachés et de graines de sésame.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) SAUCE TERIYAKI

La sauce teriyaki du commerce peut contenir des ingrédients riches en FODMAP, comme du miel ou de l’ail. Vous pouvez faire ma recette de sauce teriyaki faible en FODMAP ou choisir une sauce teriyaki faible en FODMAP du commerce, comme celle de FODY.

(2) AVOCAT

Selon l’Université Monash, l'avocat est faible en FODMAP lorsqu'il est consommé en portion de 3 c. à soupe (environ ¼ d’avocat) ou moins par repas.

(3) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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