Gaspacho (faible en FODMAP)

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Gaspacho (faible en FODMAP)

Portions: 4 (en entrée)

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 10 MinCuisson: 5 MinRepos: 1 HeureTemps total: 1 H & 15 M

Frais et savoureux, ce gaspacho met en valeur les légumes estivaux.

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Ingrédients

Soupe

• 2 tomates
• 1.5 tasse (375 ml) de concombre anglais pelé, épépiné et coupé en dés
• 1 poivron vert, épépiné et coupé en dés
• 2/3 tasse (150 ml) de poivrons rouges marinés en pot, coupés en dés
• 1 tasse (250 ml) de pain au levain (la mie seulement), coupé en cubes¹
• 4 oignons vert, hachés (la partie verte seulement)²
• Une vingtaine de feuilles de basilic
• 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de vin rouge
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail³
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) de sel
• Poivre fraîchement moulu

Garnitures

• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 2 tranches de pain au levain, coupées en cubes¹
• 1/3 tasse (75 ml) de fromage feta émietté
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)²
• Quelques feuilles de basilic, hachées finement

Préparation

Soupe

1. À l'aide d'un petit couteau, retirer le pédoncule des tomates et faire une incision en croix à la base de chaque tomate.
2. Préparer un bol d'eau glacée en y ajoutant des glaçons.
3. Plonger les tomates entières dans une grande casserole d'eau bouillante pendant environ 1 minute, jusqu'à ce que la peau commence à se détacher légèrement.
4. À l'aide d'une écumoire, transférer immédiatement les tomates dans le bol d'eau glacée pour arrêter la cuisson. Cela facilite le retrait de la peau.
5. Une fois les tomates refroidies, retirer la peau en la tirant délicatement avec les doigts ou un petit couteau.
6. Couper les tomates en quartiers, puis utiliser une cuillère pour retirer les pépins.
7. Dans le bol du mélangeur, ajouter les tomates pelées et épépinées avec le reste des ingrédients. Vous pouvez aussi utiliser un pied mélangeur.
8. Mixer jusqu'à obtenir une purée lisse et homogène.
9. Transférer la purée dans un contenant hermétique et réfrigérer au moins 1 heure pour permettre aux saveurs de se développer.

Garnitures

1. Préchauffer le four en mode broil (gril).
2. Disposer les dés de pain sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin.
3. Arroser d'un filet d'huile d'olive. Saler et poivrer.
4. Faire dorer sous le gril, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
5. Répartir le gaspacho bien frais dans des bols de service.
6. Garnir chaque bol de fromage feta émietté, de croûtons, d'oignons verts hachés et de feuilles de basilic frais.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) PAIN

Le pain au levain (de blé ou d'épeautre) est généralement faible en FODMAP comparativement au pain régulier, car le processus de fermentation au levain diminue la teneur en FODMAP.

(2) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

(3) HUILE D’OLIVE INFUSÉE À L’AIL

L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia et Maison Orphée. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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