Gruau à la confiture de fraises et au beurre d'arachides (faible en FODMAP)

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Gruau à la confiture de fraises et au beurre d'arachides (faible en FODMAP)

Portions: 2

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 5 MinCuisson: 10 MinTemps total: 15 Min

Ce gruau est pour les amateurs et amatrices du populaire combo PB & J (peanut butter & jelly). Un déjeuner gourmand et réconfortant!

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Ingrédients

« Confiture » de fraises rapide

• 10 fraises de taille moyenne (130 g), équeutées¹
• Le jus d'un demi-citron
• 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d'érable
• 1 c. à thé (5 ml) de fécule de maïs + 1 c. à soupe (15 ml) d'eau froide

Gruau

• 1 tasse (250 ml) de flocons d'avoine à l'ancienne²
• 2.5 tasses (625 ml) d'eau
• 1 banane (jaune-verte), écrasée à la fourchette³
• 1 c. à thé (5 ml) d'extrait de vanille
• 1/4 c. à thé (1 ml) cannelle
• 1/4 c. à thé (1 ml) sel
• 1/4 tasse (60 ml) de beurre d'arachides⁴
• Optionnel : graines de chanvre pour servir

Préparation

« Confiture » de fraises rapide

1. Dans une petite casserole à feu moyen, combiner les fraises, le jus de citron et le sirop d'érable. Couvrir et faire cuire 5 minutes.
2. À l'aide d'un pilon à pommes de terres, bien écraser les fraises.
3. Diluer la fécule dans l'eau froide.
4. Porter les fraises à légère ébullition et ajouter la fécule diluée. Bien mélanger et laisser cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe.
5. Retirer du feu et réserver.

Gruau

1. Dans une petite casserole, combiner les flocons d'avoine, l'eau et la banane écrasée. Amener à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à atteindre la consistance de gruau désirée.
2. Ajouter la vanille, la cannelle et le sel.
3. Répartir le gruau dans deux bols. Garnir avec la confiture de fraises, le beurre d'arachides et les graines de chanvre.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à la moitié de la recette.

(1) FRAISES

Selon l'Université Monash, les fraises sont faibles en FODMAP lorsqu'elles sont consommées en portion de 5 fraises ou moins par portion.

(2) AVOINE

Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, utilisez des flocons d’avoine certifiés sans gluten.

(3) BANANES

Utilisez uniquement des bananes bien fermes (jaunes-vertes, sans taches brunes), car leur teneur en FODMAP augmente avec le mûrissement.

(4) BEURRE D'ARACHIDES

Choisissez idéalement un beurre d’arachides 100% naturel. Sinon, vérifiez qu’il ne contient pas d'ingrédients riches en FODMAP tels que du miel, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, de l'inuline ou du sirop d'agave.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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