Tofu au beurre (faible en FODMAP)

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Tofu au beurre (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 20 MinTemps total: 35 Min

Un plat de tofu aux saveurs indiennes, inspiré du célèbre poulet au beurre. J'espère que vous l'aimerez autant que moi. Bien qu'elle soit faible en FODMAP, cette recette renferme plusieurs épices, que certaines personnes peuvent mal digérer. Si vous savez que vous tolérez mal les épices, cette recette risque de ne pas être pour vous!

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Ingrédients

• 1 tasse (250 ml) de riz (non-cuit)
• 300 g de haricots verts, équeutés
• 2 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail¹
• 1 bloc de tofu extra-ferme (j'utilise le tofu de la marque Sunrise)
• 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
• 1 c. à thé (5 ml) de gingembre frais, finement râpé
• 2 c. à thé (10 ml) de poudre de cari
• 2 c. à thé (10 ml) de garam masala
• 1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
• 1 c. à thé (5 ml) de curcuma
• 1/4 tasse (60 ml) de pâte de tomate
• 1 tasse (250 ml) de lait de coco en conserve²
• 2 c. à thé (10 ml) de sucre
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) de sel
• Poivre fraîchement moulu
• Pour servir : yogourt nature sans lactose

Préparation

Tofu au beurre

1. Faire cuire le riz selon les indications de l'emballage.
2. Dans une poêle à feu moyen, faire cuire les haricots verts dans un filet d'huile une dizaine de minutes, jusqu'à ce qu'ils soient cuits mais encore légèrement croquants. Saler et poivrer. Réserver.
3. Bien éponger le tofu, en le pressant à l'aide d'un papier essuie-tout ou d'un linge à vaisselle propre. Déchirer le bloc de tofu avec les mains pour obtenir des morceaux.
4. Dans une grande poêle à feu moyen, faire cuire le tofu dans 1 c. à soupe d'huile d'olive à l'ail une dizaine de minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saler et poivrer.
5. Retirer le tofu de la poêle et le transférer dans un bol.
6. Réduire le feu. Dans la même poêle, faire revenir le gingembre râpé 1 à 2 minutes dans le reste de l'huile d'olive à l'ail et le beurre.
7. Ajouter la poudre de cari, le garam masala, le cumin et le curcuma et faire revenir 1 minute en remuant, jusqu'à ce que les épices libèrent leurs arômes.
8. Incorporer la pâte de tomates. Faire cuire 1 minute supplémentaire.
9. Verser le lait de coco dans la poêle. Ajouter le sucre, le sel et le poivre. Bien mélanger jusqu'à ce que la sauce ait une belle couleur dorée.
10. Remettre le tofu dans la sauce et mélanger pour l'enrober.
11. Servir sur le riz, accompagné d'haricots verts et d'une cuillérée de yogourt sans lactose.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

❆ Se congèle.

(1) HUILE D’OLIVE INFUSÉE À L’AIL

L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia et Maison Orphée. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

(2) LAIT DE COCO

Choisissez un lait de coco qui ne contient pas d'inuline ni d'édulcorants riches en FODMAP tels que du miel, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sirop d'agave ou du fructose.

Vous pouvez congeler le lait de coco restant en le versant dans des bacs à glaçons! Une fois congelés, transférez les cubes de lait de coco dans un sac Ziploc hermétique. De cette façon, vous aurez toujours du lait de coco prêt à être utilisé, sans avoir à ouvrir une conserve entière à chaque fois. Il se conserve environ 1 mois au congélateur. 

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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indienne

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