Pâte à biscuits crue (faible en FODMAP)

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Pâte à biscuits crue (faible en FODMAP)

Portions: 4 à 6

Par: Clémence Cahill, Diététiste-Nutritionniste

Préparation: 5 MinRepos: 15 MinTemps total: 20 Min

Qui n'aime pas manger de la pâte à biscuits à la cuillère? Cette recette sans cuisson est sécuritaire puisqu'elle ne contient pas d'œufs ou de farine crue! Elle contient aussi une bonne quantité de fibres grâce à l'avoine et aux graines de lin, et contient peu de gras et de sucre comparativement à celles du commerce.

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Ingrédients

• 1 banane (jaune-verte)¹
• 1/4 tasse (60 ml) de sirop d'érable
• 3 c. à soupe (45 ml) de lait sans lactose ou boisson végétale faible en FODMAP²
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile de coco
• 1 c. à thé (5 ml) d'extrait de vanille
• 2 tasses (500 ml) de flocons d'avoine à l'ancienne³
• 2 c. à soupe (30 ml) de graines de lin moulues
• 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
• 1/3 tasse (75 ml) de pépites de chocolat noir⁴

Préparation

1. Dans un grand bol, écraser la banane à l'aide d'une fourchette jusqu'à l'obtention d'une purée.
2. Ajouter le sirop d'érable, le lait (ou boisson végétale), l'huile de coco et la vanille et bien mélanger.
3. À l'aide d'un robot culinaire ou d'un moulin à épices, moudre les flocons d'avoines jusqu'à l'obtention d'une texture de farine. Transférer dans un bol et combiner avec les graines de lin moulues et le sel.
4. À l'aide d'une spatule, incorporer le mélange d'avoine aux ingrédients humides. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une texture homogène. Au besoin, ajouter un peu de lait pour obtenir la texture désirée.
5. Ajouter les pépites de chocolat noir et bien mélanger. Vous pouvez aussi incorporer d'autres ingrédients dans votre pâte à biscuits : noix de coco séchée, noix de Grenoble ou amandes hachées, etc.
6. Réfrigérer 15 minutes et déguster.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) BANANES

Utilisez uniquement des bananes bien fermes (jaunes-vertes, sans taches brunes), car leur teneur en FODMAP augmente avec le mûrissement.

(2) LAIT/BOISSONS VÉGÉTALES

Les options de laits et boissons végétales faibles en FODMAP comprennent le lait de vache sans lactose, les boissons d'amande, de chanvre (½ tasse ou moins par portion), de macadamia, de quinoa, de riz (¾ tasse ou moins par portion) et de coco UHT (¾ tasse ou moins par portion).

(3) FLOCONS D'AVOINE

Assurez-vous d'utiliser des flocons d'avoine à l'ancienne (portion faible en FODMAP : 1/2 tasse) et non des flocons d'avoine à cuisson rapide (portion faible en FODMAP : 1/4 tasse). Pour rendre la recette sans gluten, utilisez des flocons d'avoine certifiés sans gluten.

(4) PÉPITES DE CHOCOLAT

Pour rendre la recette végane, utilisez des pépites de chocolat sans produits laitiers.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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