Soupe asiatique aux crevettes, citronnelle et coco (faible en FODMAP)

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Soupe asiatique aux crevettes, citronnelle et coco (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 10 MinCuisson: 15 MinTemps total: 25 Min

Une soupe repas d'inspiration thaïe aux parfums exotiques de citronnelle, gingembre, noix de coco et lime.

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Ingrédients

Pâte de citronnelle et gingembre

• 1/4 tasse (60 ml) de bâtons de citronnelle hachés grossièrement¹
• 3 c. à soupe (45 ml) de gingembre râpé
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail²
• 1 c. à soupe (15 ml) de poudre de cari
• 1 c. à soupe (15 ml) de sauce de poisson
• 2 oignons verts, coupés en tronçons (la partie verte seulement)³

Soupe

• 200 g de vermicelles de riz
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail²
• 6 tasses (1.5 L) de bouillon de poulet (sans ail ni oignon)⁴
• 8 bébés bok choys, coupés en deux
• 1 poivron rouge (petit), coupé en lanières
• 454 g (1 lb) de crevettes, décortiquées
• 1 tasse (250 ml) de fèves edamames surgelées
• 1 tasse (250 ml) de lait de coco en conserve
• 2 c. à soupe (30 ml) de sauce de poisson
• 1 c. à soupe (15 ml) de cassonade
• Le jus de 2 limes (fraîchement pressé)
• Quartiers de lime, oignons verts (partie verte)³ et coriandre pour servir

Préparation

Pâte de citronnelle et gingembre

1. Dans un contenant étroit à haut rebords, combiner la citronnelle hachée, le gingembre râpé, l'huile d'olive à l'ail, la poudre de cari, la sauce de poisson et les tronçons d'oignons verts.
2. Réduire en purée à l'aide d'un mélangeur à main (pied mélangeur), jusqu'à l'obtention d'une texture bien lisse. Réserver.

Soupe

1. Amener un chaudron rempli d'eau à ébullition. Ajouter les vermicelles de riz et enlever le chaudron du feu. Laisser les vermicelles ramollir 5 minutes dans l'eau chaude ou jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Égoutter et rincer à l'eau froide pour arrêter la cuisson. Mélanger avec un peu d'huile afin d'éviter qu'ils ne collent. Réserver.
2. Dans un grand chaudron à feu moyen, faire chauffer la pâte de citronnelle et gingembre dans l'huile d'olive à l'ail pendant 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle libère ses arômes.
3. Ajouter le bouillon, couvrir et porter à ébullition.
4. Réduire le feu et ajouter les bok choys et les poivrons. Faire mijoter 3 minutes.
5. Ajouter les crevettes, les edamames, le lait de coco, la cassonade et la sauce de poisson. Faire mijoter 3 à 5 minutes, jusqu'à ce que les crevettes soient cuites.
6. Ajouter le jus des deux limes et mélanger.
7. Déposer les vermicelles dans les bols et recouvrir du bouillon avec les crevettes et légumes.
8. Parsemer d'oignons verts, de coriandre, et servir avec des quartiers de lime.

Notes

(1) CITRONNELLE

J'utilise des bâtons de citronnelle en pot conservés dans l'eau, de la marque Haiku. On en trouve normalement chez IGA et Metro, dans la section des aliments asiatiques. Ils sont plus tendres que les bâtons de citronnelle frais donc plus faciles à réduire en pâte.

(2) HUILE D'OLIVE INFUSÉE À L'AIL

L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

(3) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

(4) BOUILLON

Choisissez un bouillon qui ne contient pas d'oignon ni d'ail. Vous pouvez par exemple utiliser les bouillons en poudre GoBio! (emballage jaune) ou Fody, ou faire ma recette de bouillon de poulet maison.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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