Chakchouka (faible en FODMAP)

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Chakchouka (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 5 MinCuisson: 20 MinTemps total: 25 Min

Voici ma version faible en FODMAP de la chakchouka, un plat réconfortant d'œufs pochés en sauce tomate originaire d'Afrique du Nord.

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Ingrédients

• 1 tasse (250 ml) de poivrons rouges rôtis marinés en pot, hachés
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive (infusée à l'ail si vous en avez)
• 1 c. à thé (5 ml) de paprika
• 1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) de coriandre moulue
• 2 tasses (500 ml) de tomates en dés en conserve¹
• 2 tasses (500 ml) d'épinards
• 1/2 tasse (125 ml) de feta émietté
• 4 œufs
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)²
• 2 c. à soupe (30 ml) de persil frais, haché
• 4 tranches de pain faible en FODMAP³
• Optionnel : quelques olives kalamata

Préparation

1. Dans un contenant à hauts rebords, réduire les poivrons rouges rôtis en purée lisse à l'aide d'un mélangeur à main. Réserver.
2. Dans une poêle (d'environ 9 po de diamètre) à feu moyen, faire chauffer le paprika, le cumin et la coriandre moulue dans l'huile d'olive en remuant pendant 1 minute.
3. Ajouter les tomates en dés et la purée de poivron rouge rôti. Mélanger et porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter 10 minutes à découvert.
4. Ajouter les épinards et les laisser réduire dans la sauce 1 à 2 minutes en remuant.
5. Parsemer de feta émietté.
6. À l'aide d'une cuillère, former 4 trous dans la sauce et y casser les œufs. Saler et poivrer.
7. Couvrir et laisser mijoter 8 à 10 minutes, jusqu'à ce que les blancs d'œuf soient tout juste cuits et les jaunes encore bien coulant.
8. Servir au centre de la table. Parsemer de persil, d'oignons verts hachés et de quelques olives (optionnel). Accompagner de tranches de pain grillées.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) TOMATES EN CONSERVE

Il est important de prendre des tomates en conserve et non des tomates fraîches. Choisissez-les en conserve nature, sans ail ou oignon ajouté.

(2) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

(3) PAIN FAIBLE EN FODMAP

Le pain au levain (de blé ou d'épeautre) est généralement une option faible en FODMAP, car le processus de fermentation au levain diminue la teneur en FODMAP. Vous pouvez aussi choisir un pain sans gluten à base de farine de maïs, millet, quinoa, riz, sarrasin, sorgho et/ou teff. Évitez ceux contenant les farines suivantes : amarante, blé, châtaigne, épeautre, kamut, lentilles, lupin, noix de coco, pois chiches, orge, seigle et soya. Évitez aussi ceux contenant des ingrédients tels que l'inuline, le jus de pomme ou de poire, la fibre de pomme, les jus de fruits concentrés, le miel ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose. 

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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