Truite aux agrumes et millet aux herbes (faible en FODMAP)

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Truite aux agrumes et millet aux herbes (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 35 MinTemps total: 50 Min

Ce filet de truite aux agrumes accompagné d'une salade tiède de millet aux herbes est un plat tout en fraîcheur, avec une délicate combinaison de saveurs.

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Ingrédients

Truite aux agrumes

• 1 filet de truite sans la peau
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail¹
• 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d'érable²
• Le zeste d'une orange, haché finement
• Le zeste d'un citron, haché finement
• Tranches d'agrumes, sans la peau (orange, orange cara cara, orange sanguine, citron, kumquats...)
• 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
• Poivre fraîchement moulu

Vinaigrette

• 3 c. à soupe (45 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail¹
• 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d'érable²
• Le jus de 2 oranges, fraîchement pressé
• Le jus d'un demi citron, fraîchement pressé
• 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
• Poivre fraîchement moulu

Millet aux herbes

• 1 tasse (250 ml) de millet (non cuit)³
• 1/2 tasse (125 ml) d'amandes effilées⁴
• 2 tasses (500 ml) de roquette, hachée grossièrement
• 1/4 tasse (60 ml) de feuilles de menthe fraîche, ciselées
• 1/4 tasse (60 ml) de feuilles de basilic frais, ciselées
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)⁵

Préparation

Truite aux agrumes

1. Préchauffer le four à 300°F et placer la grille au centre.
2. Dans un bol, mélanger l'huile d'olive à l'ail, le sirop d'érable, le zeste d'orange, le zeste de citron et le sel.
3. Placer le filet de truite dans un plat allant au four et verser la marinade d'agrumes sur le dessus, en s'assurant que le filet soit bien enrobé. Poivrer généreusement.
4. Recouvrir le filet de tranches d'agrumes (j'ai utilisé une orange navel, une orange cara cara et des kumquats).
5. Faire cuire la truite pendant 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce qu'elle soit cuite à votre goût. Sortir du four et réserver.

Vinaigrette

1. Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive à l'ail, le sirop d'érable, le jus d'orange, le jus de citron, le sel et le poivre. Réserver.

Millet aux herbes

1. Pendant que la truite est au four, faire cuire le millet selon les indications de l'emballage. Une fois cuit, remuer et transférer dans un grand bol pour qu'il refroidisse (afin d'éviter de cuire les herbes et la roquette lorsqu'elles seront ajoutées).
2. Dans une petite poêle à feu moyen, faire dorer les amandes tranchées. Réserver.
3. Ajouter la roquette, la menthe, le basilic, les oignons verts et les amandes au millet.
4. Arroser la salade de la vinaigrette. Bien mélanger pour enrober tous les ingrédients. Goûter et rectifier l'assaisonnement au besoin.
5. Servir la truite aux agrumes sur la salade de millet.

Notes

(1) L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

(2) Utilisez du sirop d'érable pur (pas du « sirop de table »). 

(3) Le millet est un grain entier très nutritif, faible en FODMAP et sans gluten.

(4) Bien que les amandes contiennent des FODMAP, la portion utilisée dans cette recette est faible en FODMAP selon les données de l'application Monash.

(5) Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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