Bols poké au saumon (faibles en FODMAP)

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Bols poké au saumon (faibles en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 15 MinTemps total: 30 Min

Un de mes repas favoris lors des journées chaudes d'été : un bol poké à la fois coloré, frais et nourrissant.

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Ingrédients

Saumon cru mariné

• 1 tasse (250 ml) de riz (non-cuit)
• 1.5 lb (680 g) de saumon qualité tartare, sans la peau
• 4 oignons verts, hachés (partie verte seulement)¹
• 1 c. à soupe (15 ml) de graines de sésame
• 2 c. à soupe (30 ml) de sauce soya²
• 2 c. à thé (10 ml) de gingembre frais, finement râpé
• 2 c. à thé (10 ml) d'huile de sésame
• Optionnel : 1/2 feuille de nori, déchirée en très petits morceaux
• 1.5 tasse (375 ml) d'ananas en cubes
• 1 tasse (250 ml) d'edamames
• 1/2 concombre anglais, coupé en dés
• 2 carottes, en juliennes
• 4 radis, coupés en fines tranches
• 1 petit avocat, coupé en cubes³
• Graines de sésame (pour servir)

Mayonnaise épicée

• 1/3 tasse (75 ml) de mayonnaise
• 1 c. à thé (5 ml) de sauce piquante style sriracha (ou plus au goût)⁴
• 1 c. à thé (5 ml) de sauce soya²
• 1 c. à thé (5 ml) d'huile de sésame

Préparation

1. Faire cuire le riz selon les indications de l'emballage. Réserver.
2. Mettre des glaçons dans un grand bol. Placer un autre bol sur le dessus.
3. Couper le saumon en cubes d'environ 1 cm. Déposer les cubes dans le bol bien froid au fur et à mesure que vous coupez le saumon.
4. Ajouter les oignons verts (seulement 2, garder les 2 autres pour garnir à la fin), les graines de sésame, la sauce soya, le gingembre, l'huile de sésame et le nori et bien mélanger. Couvrir de pellicule plastique et laisser mariner au réfrigérateur le temps de préparer les autres garnitures.
5. Pour servir, répartir le riz dans les bols. Disposer les carottes, l'ananas, le radis, les edamames, le concombre et l'avocat sur les bords, en laissant un trou au centre pour y mettre le poisson mariné. Parsemer d'oignons verts hachés et de graines de sésame.

Mayonnaise épicée

1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la mayonnaise épicée.
2. Servir les bols poké avec la mayonnaise épicée.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

(2) SAUCE SOYA

Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, vous pouvez utiliser de la sauce soya sans gluten (tamari).

(3) AVOCAT

Selon l’Université Monash, l'avocat est faible en FODMAP lorsqu'il est consommé en portion de 3 c. à soupe (environ ¼ d’avocat) ou moins par portion.

(4) SRIRACHA

Selon l'Université Monash, la sauce sriracha est faible en FODMAP lorsqu'elle est consommée en portion de 1 c. à thé (5 g) ou moins par portion. Toutefois, tenez compte de votre tolérance individuelle au piment.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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poke, riz, saumon

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