Brochettes de tofu mariné deux façons (faibles en FODMAP)

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Brochettes de tofu mariné deux façons (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 20 MinCuisson: 15 MinRepos: 2 HeureTemps total: 2 H & 35 M

Voici deux idées de marinades pour des brochettes de tofu et légumes grillés. Vous n'avez qu'à choisir celle qui vous inspire le plus!

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Ingrédients

Marinade moutarde, érable et thym

• 1/4 tasse (60 ml) de moutarde de Dijon
• 1/4 tasse (60 ml) de sirop d'érable
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail¹
• 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de cidre de pommes
• 2 c. à thé (10 ml) de thym séché
• Sel et poivre

Marinade gingembre, sésame et sauce soya

• 1/4 tasse (60 ml) de tamari ou sauce soya²
• 2 c. à soupe (30 ml) de sirop d'érable
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile de sésame
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail¹
• 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de riz
• 1 c. à soupe (15 ml) de gingembre frais râpé finement
• Sel et poivre

Brochettes de tofu et légumes

• 1 bloc de tofu extra-ferme (j'utilise le tofu Soyganic), bien épongé et coupé en gros cubes
• 12 tomates cerises
• 1 poivron vert, coupé en gros dés
• 1 aubergine chinoise (ou 1 courgette), coupée en rondelles

Préparation

1. Choisir une des deux marinades. Combiner tous les ingrédients de la marinade de votre choix dans un bol et bien mélanger. Réserver.
2. Dans un grand plat (ou un grand sac Ziploc), combiner les cubes de tofu, les tomates cerises, les dés de poivron et les rondelles d'aubergine ou de courgette.
3. Ajouter la marinade et bien mélanger pour enrober le tofu et les légumes. Saler et poivrer.
4. Couvrir de pellicule plastique et réfrigérer au moins 2h (idéalement 6 à 8h).
5. Enfiler les cubes de tofu et les légumes sur des brochettes (si vous utilisez des brochettes de bois, faites-les tremper dans l'eau 30 minutes au préalable pour éviter qu'elles ne brûlent).
6. CUISSON AU BARBECUE : Préchauffer le barbecue et huiler la grille. Déposer les brochettes sur la grille et les cuire de 10 à 12 minutes, en les retournant régulièrement pour bien griller tous les côtés. Badigeonner régulièrement les brochettes avec la marinade pendant la cuisson.
7. CUISSON AU FOUR : Mettre le four à broil (grill) et placer la grille au centre (pas plus haute sinon vos brochettes risquent de brûler). Placer les brochettes dans un grand plat de cuisson (en une seule couche) et verser la marinade sur celles-ci. Cuire 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient grillées à votre goût, en les retournant à la mi-cuisson. Surveillez bien les brochettes durant la cuisson pour vous assurer qu'elles ne brûlent pas.
8. Si désiré, une fois les brochettes cuites, badigeonner une dernière fois avec la marinade pour ajouter de la saveur.
9. Servir les brochettes avec du riz, du quinoa, des pâtes sans gluten ou des pommes de terre rôties.

Notes

Une portion faible en FODMAP correspond à 1/4 de la recette.

Assurez-vous de ne pas consommer plus de 3 tomates cerises par portion afin de respecter les quantités faibles en FODMAP.

(1) HUILE D’OLIVE INFUSÉE À L’AIL

L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

(2) SAUCE SOYA

Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, utilisez de la sauce soya sans gluten (tamari).

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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