Burgers de poulet et mayonnaise au poivron rôti (faibles en FODMAP)

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Burgers de poulet et mayonnaise au poivron rôti (faibles en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 10 MinCuisson: 15 MinTemps total: 25 Min

Des boulettes de poulet juteuses à la sauge, une mayonnaise au poivron rôti et des tranches d'avocat : ces burgers goûtent l'été et prennent moins de 30 minutes à préparer!

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Ingrédients

Mayonnaise au poivron rôti

• 1/2 tasse (125 ml) de poivrons rouges rôtis marinés en pot, égouttés et hachés
• 1/3 tasse (75 ml) de mayonnaise
• Sel et poivre

Boulettes de poulet

• 1 lb (454 g) de poulet haché
• 2/3 tasse (150 ml) de mozzarella râpée
• 1/3 tasse (75 ml) d'avoine à cuisson rapide¹
• 2 c. à soupe (30 ml) de mayonnaise
• 1 c. à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
• 1 œuf
• 2 c. à soupe (30 ml) de sauge fraîche hachée
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) de sel
• Poivre fraîchement moulu
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile

Assemblage

• 4 pains à burger sans gluten²
• 4 petits poivrons rouges rôtis marinés en pot, égouttés
• 1 avocat, coupé en tranches
• 1 tasse (250 ml) de roquette
• Optionnel : pesto faible en FODMAP

Préparation

Mayonnaise au poivron rôti

1. Dans le contenant d'un mélangeur à main (contenant haut et étroit), combiner les poivrons rôtis et la mayonnaise. Réduire en purée lisse. Saler et poivrer. Réserver.

Boulettes de poulet

1. Dans un grand bol, bien mélanger le poulet haché, la mozzarella râpée, l'avoine, la mayonnaise, la moutarde, l'œuf, la sauge, le sel et le poivre.
2. Avec les mains, former 4 boulettes de burger et les aplatir légèrement.
3. CUISSON À LA POÊLE : Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Déposer les boulettes dans l'huile chaude et les cuire 7-8 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que l'intérieur des boulettes soit bien cuit (température interne minimum de 74 °C/165 °F).
4. CUISSON AU BARBECUE : Préchauffer le barbecue et huiler la grille. Déposer les boulettes et les cuire de 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que l'intérieur des boulettes soit bien cuit (température interne minimum de 74 °C/165 °F).

Assemblage

1. Faire griller les pains à burger quelques minutes sur le barbecue ou dans la poêle.
2. Tartiner les pains de mayonnaise au poivron.
3. Sur un des pains, déposer la boulette, puis garnir du poivron rôti, de 2-3 tranches d'avocat, de pesto (optionnel) et de roquette. Refermer avec le deuxième pain.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) AVOINE

Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, utilisez des flocons d’avoine certifiés sans gluten.

(2) PAINS À BURGERS

Choisissez des pains à burger sans gluten. Ils se trouvent souvent dans le rayon des produits surgelés en épicerie. Évitez ceux contenant les farines suivantes : amarante, blé, châtaigne, épeautre, kamut, lentilles, lupin, noix de coco, pois chiches, orge, seigle et soya. Évitez aussi ceux contenant des ingrédients tels que l'inuline, le jus de pomme ou de poire, la fibre de pomme, les jus de fruits concentrés, le miel ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose. 

Assurez-vous de ne pas consommer plus de 3 tranches d'avocat par portion afin de respecter les quantités faibles en FODMAP.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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