Poulet piccata (faible en FODMAP)

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Poulet piccata (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 30 MinCuisson: 15 MinTemps total: 45 Min

Le poulet piccata est un plat que j'adore! J'ai voulu revisiter la recette traditionnelle en la rendant faible en FODMAP.

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Ingrédients

Poulet piccata

• 4 poitrines de poulet
• 1/3 tasse (75 ml) de farine tout usage sans gluten¹
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail²
• 2 c. à soupe (30 ml) de câpres
• 2 oignons verts (partie verte seulement), hachés finement³
• 1/4 c. à thé (1 ml) de flocons de chili
• 1/2 tasse (125 ml) de vin blanc
• 2 c. à soupe (30 ml) de beurre
• Le jus et le zeste (finement haché) d'un citron
• 1/3 tasse (80 ml) de persil plat, ciselé
• 1/2 tasse (125 ml) de parmesan râpé

Accompagnements

• 340 g de spaghettis sans gluten⁴
• 300 g de haricots verts, équeutés
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Dans une grande casserole d'eau salée, cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Réserver 1/2 tasse (125 ml) d'eau de cuisson. Égoutter les pâtes et y verser un filet d'huile d'olive. Saler et poivrer.
2. Dans une poêle à feu moyen, faire cuire les haricots verts dans 1 c. à soupe d'huile d'olive une dizaine de minutes, jusqu'à ce qu'ils soient cuits mais encore légèrement croquants. Saler et poivrer. Réserver.
3. Couper les poitrines de poulet sur l'épaisseur afin d'obtenir 8 escalopes.
4. Placer les escalopes entre 2 feuilles de pellicule plastique sur une planche. Aplatir les escalopes à l'aide d'un maillet à viande ou un rouleau à pâtisserie, jusqu'à ce qu'elles aient environ 1/2 po d'épaisseur. Saler et poivrer chaque escalope.
5. Dans une assiette, disposer la farine. Enfariner chaque escalope des deux côtés.
6. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire cuire les escalopes dans l'huile d'olive 3 minutes de chaque côté (quelques-unes à la fois), jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées. Réserver les escalopes dans une assiette au chaud.
7. Dans la même poêle, verser l'huile d'olive à l'ail et faire revenir les oignons verts, les câpres et les flocons de chili 2 minutes.
8. Ajouter le vin blanc et laisser évaporer 2 minutes. Ajouter l'eau de cuisson des pâtes (1/2 tasse), le jus de citron et le zeste de citron et laisser réduire de moitié. Saler et poivrer au goût.
9. Baisser le feu et ajouter le beurre. Mélanger pour le faire fondre.
10. Remettre les escalopes de poulet dans la poêle et les réchauffer dans la sauce pendant quelques minutes. La sauce devrait être bien onctueuse.
11. Servir les escalopes de poulet sur les pâtes, accompagnées des haricots verts. Napper le poulet et les pâtes de sauce et saupoudrer de persil et de parmesan.

Notes

(1) Choisissez une farine tout usage sans gluten qui est faible en FODMAP, comme celles à base de maïs, millet, quinoa, riz, sarrasin, sorgho et/ou teff. Évitez les farines suivantes : amarante, blé, châtaigne, épeautre, kamut, lentilles, lupin, noix de coco, pois chiches, orge, seigle et soya. Pour cette recette j'ai utilisé celle de la marque Robinhood. 

(2) L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

(3) Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

(4) Choisissez des pâtes sans gluten faibles en FODMAP, comme celles à base de maïs, millet, quinoa, riz et sarrasin. Évitez les pâtes à base d’amarante, de blé, d’épeautre, de kamut, de lentilles, de lupin et de pois chiches (riches en FODMAP). Assurez-vous qu'elles ne contiennent pas d'inuline. 

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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