Salade de quinoa à la grecque (faible en FODMAP)

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Salade de quinoa à la grecque (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 10 MinCuisson: 20 MinTemps total: 30 Min

Une salade riche en fibres, à servir en accompagnement d'un poisson grillé ou comme dîner léger.

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Ingrédients

Vinaigrette à la grecque

• 3 c. à soupe (45 ml) d'huile d'olive
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail¹
• 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de vin rouge
• Le jus d'un citron (fraîchement pressé)
• 1 c. à thé (5 ml) de sirop d'érable²
• 1 c. à thé (5 ml) de moutarde de Dijon³
• 1 c. à thé (5 ml) d'origan séché
• Sel et poivre

Salade

• 1 tasse (250 ml) de quinoa
• 1 tasse (250 ml) de fromage feta émietté
• 12 tomates cerises, coupées en deux
• 1 poivron orange, coupé en dés
• 2 tasses de concombre en dés
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)⁴
• Une douzaine d'olives noires ou Kalamata
• 1/3 tasse de persil, haché

Préparation

Vinaigrette à la grecque

1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients à l'aide d'un fouet ou d'un pied mélangeur, jusqu'à l'obtention d'une texture lisse et homogène. Réserver.

Salade

1. Dans un tamis, bien rincer le quinoa. Faire cuire selon les indications de l'emballage. Laisser refroidir en préparant le reste des ingrédients.
2. Dans un très grand bol, mélanger le quinoa, le feta et les légumes.
3. Arroser de la vinaigrette.
4. Goûter et rectifier l'assaisonnement. Servir immédiatement ou réfrigérer.

Notes

(1) L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer et jeter. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

(2) Utilisez du sirop d'érable pur (pas du « sirop de table »). 

(3) Vérifiez que votre moutarde ne contient pas de poudre d'ail ou d’oignon.

(4) Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP).

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la santé de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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https://www.florenutrition.com/recettes-faibles-en-fodmap/salade-quinoa-grecque

Lunchs & salades, Accompagnements

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