Riz asiatique au porc et œuf frit (faible en FODMAP)

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Riz asiatique au porc et œuf frit (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 20 MinTemps total: 35 Min

La recette parfaite quand on ne veut pas se casser la tête! Ce riz aux saveurs asiatiques avec un œuf coulant sur le dessus est facile et rapide à faire. Vous pouvez y ajouter des fèves edamames pour plus de protéines végétales.

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Ingrédients

• 1 tasse (250 ml) de riz
• 1 lb (454 g) de porc haché extra-maigre
• 4 tasses (1 L) de chou nappa, émincé¹
• 2 carottes, pelées et coupées en fines juliennes (ou râpées)
• 1 c. à thé (5 ml) de gingembre râpé
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile de sésame
• 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d'érable
• 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de riz
• 1 c. à soupe (15 ml) de sriracha²
• 1/4 tasse (60 ml) de sauce soya ou tamari³
• 4 oignons verts, hachés (partie verte seulement)⁴
• Fines tranches de radis ou daikon
• Graines de sésame (au goût)
• Feuilles de coriandre (au goût)

Oeufs frits

• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• 4 œufs
• Une pincée de flocons de chili
• Sel et poivre

Préparation

1. Faire cuire le riz selon les indications de l'emballage. Laisser refroidir pendant la préparation des autres ingrédients.
2. Dans un petit bol, préparer la sauce en mélangeant le gingembre râpé, l'huile de sésame, le sirop d'érable, le vinaigre de riz, la sriracha, et la sauce soya.
3. Dans un wok ou une grande poêle à feu moyen-élevé, faire cuire le porc haché 7 à 8 minutes, en le défaisant à l'aide d'une cuillère en bois.
4. Ajouter le chou nappa émincé et les juliennes de carottes, puis cuire 2 minutes de plus, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
5. Incorporer le riz cuit et la sauce au mélange de porc et de légumes. Bien mélanger et faire cuire 2 minutes de plus.
6. Répartir dans les bols. Parsemer de graines de sésame, de tranches de radis, d'oignons verts hachés et de feuilles de coriandre.

Oeufs frits

1. Dans une grande poêle à feu moyen, faire chauffer l'huile d'olive.
2. Casser les œufs dans la poêle et les faire cuire d'un seul côté jusqu'à ce que le blanc soit cuit et le jaune encore coulant (au besoin, mettre un couvercle quelques minutes pour terminer la cuisson).
3. Parsemer de flocons de piment. Saler et poivrer.
4. Déposer les œufs frits sur les bols de riz. Servir.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) CHOU NAPPA

Le chou nappa est aussi appelé chou chinois. On en trouve dans la plupart des épiceries. Selon l'Université Monash, il est faible en FODMAP en portion de 1 tasse (75 g) ou moins.

(2) SRIRACHA

Selon l'Université Monash, la sauce sriracha est faible en FODMAP lorsqu'elle est consommée en portion de 1 c. à thé (5 g) ou moins par portion. Toutefois, tenez compte de votre tolérance individuelle au piment.

(3) SAUCE SOYA

Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, vous pouvez utiliser du tamari (sauce soya sans gluten).

(4) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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