Sauce bolognaise (faible en FODMAP)

Imprimer

Avec imageSans image

Sauce bolognaise (faible en FODMAP)

Portions: 6 à 8

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 20 MinCuisson: 1 H & 20 MTemps total: 1 H & 40 M

Ma version faible en FODMAP de la sauce bolognaise, un classique savoureux et réconfortant. Pour une version végétarienne, remplacez la viande hachée par deux blocs de tofu extra-ferme émietté.

Cook modePrevent screen from turning off

Ingrédients

Sauce

• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail¹
• 2 c. à soupe (30 ml) de beurre
• 1 gros poireau (la partie verte seulement), émincé²
• 2 carottes, pelées et coupées en dés
• 1 branche de céleri, finement tranchée
• 50 g de pancetta
• 1 c. à thé (5 ml) de romarin séché
• 1 c. à thé (5 ml) de thym séché
• 1 c. à thé (5 ml) de basilic séché
• 2 feuilles de laurier
• 1/4 c. à thé (1 ml) de flocons de chili
• Une pincée de muscade
• 2 c. à soupe (30 ml) de pâte de tomates
• 2 lb (900 g) de viande hachée maigre au choix (bœuf, dinde, cerf, etc.)
• 3/4 tasse (180 ml) de lait sans lactose
• 3/4 tasse (180 ml) de vin blanc
• 1 conserve de 796 ml de tomates broyées (sans ail)
• 1 c. à soupe (15 ml) de sucre
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) de sel
• Poivre fraîchement moulu

Pour servir

• Spaghettis sans gluten³
• Parmesan râpé
• Persil haché

Préparation

Sauce

1. Dans une grande casserole, chauffer l'huile et le beurre à feu moyen. Ajouter le poireau émincé (partie verte seulement) et faire revenir environ 2 minutes, jusqu'à ce qu'il commence à ramollir.
2. Incorporer la carotte, le céleri et la pancetta, puis faire revenir le tout pendant 5 minutes en remuant régulièrement.
3. Ajouter le romarin, le thym, le basilic, le laurier, les flocons de chili, la muscade et la pâte de tomates. Mélanger à l'aide d'une cuillère en bois.
4. Ajouter la viande hachée et faites cuire pendant 6 à 7 minutes, en la défaisant bien avec la cuillère.
5. Verser le lait et laisser réduire pendant 2 minutes, puis ajouter le vin blanc et laisser réduire encore 5 minutes.
6. Incorporer les tomates broyées, le sucre, le sel et le poivre. Mélanger, porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la sauce atteigne la consistance désirée.
7. Servir sur des spaghettis sans gluten et garnir de parmesan râpé et de persil haché.

Notes

❆ Se congèle.

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/6 de la recette.

(1) HUILE D’OLIVE INFUSÉE À L’AIL

L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia et Maison Orphée. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

(2) POIREAU

Utilisez seulement la partie verte du poireau, qui est faible en FODMAP. La partie blanche/vert clair contient des FODMAP. Essayez de choisir un poireau avec de longues feuilles vertes et veillez à ne pas gaspiller la partie blanche ; vous pouvez la donner à quelqu'un qui ne suit pas le régime, ou la couper en morceaux et la blanchir pour la congeler.

(3) SPAGHETTIS SANS GLUTEN

Choisissez des pâtes sans gluten faibles en FODMAP, comme celles à base de maïs, millet, quinoa, riz et sarrasin. Évitez les pâtes à base d’amarante, de blé, d’épeautre, de kamut, de lentilles, de lupin et de pois chiches (riches en FODMAP). Assurez-vous qu'elles ne contiennent pas d'inuline. J’utilise généralement celles de Barilla ou Catelli.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

Vous aimerez aussi

Salade de pâtes à l'italienne (faible en FODMAP)

Penne aux saucisses et légumes grillés (faible en FODMAP)

Spaghettis aux boulettes de tofu et d'aubergine (faibles en FODMAP)

https://www.florenutrition.com/recettes-faibles-en-fodmap/sauce-bolognaise

Vous avez fait cette recette?

Laissez-moi savoir en identifiant @florenutrition sur Instagram. Je suis ravie de voir vos créations!