Spaghettis aux boulettes de tofu et d’aubergine (faibles en FODMAP)

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Spaghettis aux boulettes de tofu et d'aubergine (faibles en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 20 MinCuisson: 50 MinTemps total: 1 H & 10 M

Ma version végétarienne de la classique recette de spaghettis aux boulettes de viande. Ces boulettes de tofu et d'aubergine rôtie sont bien moelleuses à l'intérieur.

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Ingrédients

Aubergine rôtie

• 1 aubergine, coupée en deux sur la longueur
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive
• Sel et poivre

Boulettes

• 1 bloc de 350 g de tofu extra-ferme
• 1/2 tasse (125 ml) de parmesan râpé finement
• 2 œufs
• 1 tasse (250 ml) de flocons d'avoine à cuisson rapide¹
• 1 c. à soupe (15 ml) d'herbes italiennes séchées (sans poudre d'ail ni d'oignon)²
• 2 c. à soupe (30 ml) de mayonnaise
• 1 c. à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
• 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre balsamique
• 2 c. à soupe (30 ml) de pâte de tomates
• 1/4 tasse (60 ml) de basilic frais, grossièrement haché
• 1 c. à thé (5 ml) de sel
• Poivre fraîchement moulu

Spaghettis

• 1 boîte (340 g/12 oz) de spaghettis sans gluten³
• 2 tasses (500 ml) de sauce tomate faible en FODMAP⁴
• Parmesan râpé et feuilles de basilic pour servir
• Sel et poivre

Préparation

Aubergine rôtie

1. Préchauffer le four à 425°F et placer la grille au centre.
2. Entailler la chair de chaque moitié d'aubergine en faisant des incisions en biais à l'aide d'un couteau, sans couper la peau.
3. Badigeonner le côté coupé de chaque moitié d'aubergine avec de l'huile. Saler et poivrer.
4. Disposer les aubergines, côté coupé vers le bas, sur une plaque tapissée de papier parchemin.
5. Faire cuire pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que la chair soit très tendre et se détache facilement de la peau.

Boulettes

1. Pendant que l'aubergine cuit, émietter très finement le bloc de tofu dans un grand bol.
2. Ajouter le parmesan, les œufs, les flocons d'avoine, les herbes italiennes, la mayonnaise, le vinaigre balsamique, la moutarde, la pâte de tomates, le basilic et le sel.
3. Une fois les aubergines sorties du four, baisser la température à 400°F.
4. Utiliser une cuillère pour vider la chair des aubergines. Mettre la peau au compost. Sur un plan de travail, hacher la chair des aubergines très finement.
5. Ajouter la chair hachée finement des aubergines au mélange de tofu. Bien mélanger.
6. Avec les mains, former 16 boulettes de la taille d'une grosse balle de golf. Il est normal que le mélange soit très humide.
7. Déposer les boulettes sur une plaque tapissée de papier parchemin. Cuire au four pendant environ 30 minutes, ou jusqu'à ce que les boulettes soient bien dorées. Elles peuvent aussi être cuites à la poêle dans 2 c. à soupe d'huile.

Spaghettis

1. Dans une grande casserole d'eau salée, cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter les pâtes et y verser un filet d'huile d'olive. Saler et poivrer.
2. Répartir les pâtes dans les assiettes. Ajouter 1/2 tasse (125 ml) de sauce tomate faible en FODMAP dans chacune des assiettes et garnir de 3 ou 4 boulettes de tofu et aubergines.
3. Servir avec du parmesan râpé et des feuilles de basilic.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

❆ Les boulettes cuites se congèlent.

(1) AVOINE

Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, utilisez des flocons d’avoine certifiés sans gluten.

(2) HERBES ITALIENNES

Vérifiez les ingrédients de votre mélange d'herbes italiennes pour vous assurer qu'il ne contient pas de poudre d'ail ou d'oignon. Si vous n'en avez pas, vous pouvez le remplacer par du basilic et de l'origan séchés.

(3) PÂTES

Choisissez des pâtes sans gluten faibles en FODMAP, comme celles à base de maïs, millet, quinoa, riz et sarrasin. Évitez les pâtes à base d’amarante, de blé, d’épeautre, de kamut, de lentilles, de lupin et de pois chiches (riches en FODMAP). Assurez-vous qu'elles ne contiennent pas d'inuline. Pour cette recette, j'ai utilisé les spaghettis sans gluten de Barilla.

(4) SAUCE TOMATE

Les sauces tomate du commerce contiennent très souvent de l'ail ou de l'oignon, qui sont riches en FODMAP. Vous pouvez donc opter pour ma recette de sauce tomate faible en FODMAP. Si vous préférez acheter une sauce toute prête, la sauce tomate pour pâtes de Fody est une excellente option faible en FODMAP disponible sur le marché.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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