Sauce tomate (faible en FODMAP)

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Sauce tomate (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 5 MinCuisson: 15 MinTemps total: 20 Min

La sauce tomate du commerce contient souvent de l'ail ou de l'oignon, qui sont riches en FODMAP. Voici donc ma version faible en FODMAP. N'hésitez pas à doubler ou tripler la recette et en faire congeler!

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Ingrédients

• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail¹
• 3 c. à soupe (45 ml) de pâte de tomate
• 2 tasses (500 ml) de tomates en dés en conserve (sans ail ni oignon)
• 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre balsamique
• 2 feuilles de laurier
• 2 c. à thé (10 ml) d'herbes italiennes (sans poudre d'ail ni d'oignon)²
• 1 c. à thé (5 ml) de sucre
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) de sel
• Poivre fraîchement moulu

Préparation

1. Dans une casserole à feu moyen, faire chauffer l'huile d'olive à l'ail.
2. Ajouter la pâte de tomate dans l'huile chaude et la laisser cuire 1 minute.
3. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. Amener à légère ébullition puis réduire le feu et laisser mijoter 15 minutes à feu doux.
4. Retirer les feuilles de laurier. Passer la sauce au pied mélangeur (mélangeur à main) pour la rendre bien lisse.
5. Goûter et rectifier l'assaisonnement.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

Assurez-vous de ne pas consommer plus de 1/2 tasse de sauce par repas afin de respecter les quantités faibles en FODMAP.

❆ Se congèle.

(1) HUILE D'OLIVE INFUSÉE À L'AIL

L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia et Maison Orphée. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

(2) HERBES ITALIENNES

Vérifiez les ingrédients de votre mélange d'herbes italiennes pour vous assurer qu'il ne contient pas de poudre d'ail ou d'oignon. Si vous n'en avez pas, remplacez-les par un mélange de basilic séché et d'origan séché.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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