Tacos au tempeh barbecue (faibles en FODMAP)

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Tacos au tempeh barbecue (faibles en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 20 MinTemps total: 20 Min

Ces tacos véganes sont une délicieuse façon d'apprivoiser le tempeh!

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Ingrédients

Chou rouge mariné

• 1.5 tasse (375 ml) de chou rouge, émincé finement¹
• 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de cidre de pomme (ou vinaigre blanc)
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile de canola
• 1 c. à soupe (15 ml) de sucre
• 1/4 c. à thé (1 ml) de sel

Tempeh barbecue

• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile de canola
• 2 paquets d'environ 227g de tempeh nature, émietté
• 1 c. à thé (5 ml) de paprika
• 1 c. à thé (5 ml) de cumin
• 1 c. à thé (5 ml) d'origan
• 1 tasse (250 ml) de sauce barbecue faible en FODMAP²

Salsa

• 1 avocat, coupé en petits cubes³
• 1 tomate, coupée en petits cubes
• 1/2 tasse (125 ml) de maïs en conserve
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)⁴
• Le jus d'une demi-lime
• 2 c. à soupe (30 ml) de coriandre, hachée

Assemblage

• 12 coquilles ou tortillas de maïs (sans blé)⁵
• Quartiers de lime

Préparation

Chou rouge mariné

1. Dans un bol, mélanger le chou émincé avec le vinaigre, l'huile, le sucre et le sel. Bien mélanger et laisser mariner au moins 10 minutes.

Tempeh barbecue

1. Dans une grande poêle à feu moyen-élevé, faire griller le tempeh émietté dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit bien doré.
2. Ajouter les épices et la sauce barbecue et bien mélanger. Réserver.

Salsa

1. Dans un bol, mélanger les cubes d'avocat, de tomate, le maïs, l'oignon vert haché, le jus de lime et la coriandre. Réserver.

Assemblage

1. Réchauffer les coquilles ou tortillas de maïs au four.
2. Dans chaque coquille ou tortilla, déposer un peu de chou mariné, remplir avec le tempeh barbecue et ajouter un peu de salsa. Servir avec des quartiers de lime.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) CHOU ROUGE

Selon l'Université Monash, le chou rouge cru est faible en FODMAP lorsqu'il est consommé en portion de 3/4 de tasse ou moins par repas.

(2) SAUCE BARBECUE

La sauce barbecue traditionnelle contient souvent de l'ail et peut donc être riche en FODMAP. Vous pouvez faire ma recette de sauce barbecue faible en FODMAP ou utiliser une sauce barbecue faible sans ail du commerce, comme celle de FODY.

(3) AVOCAT

Selon l’Université Monash, l'avocat est faible en FODMAP lorsqu'il est consommé en portion de 3 c. à soupe (environ ¼ d’avocat) ou moins par repas.

(4) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

(5) COQUILLES/TORTILLAS DE MAÏS

Choisissez des coquilles ou tortillas de maïs pour tacos qui ne contiennent pas de farine de blé ni d'autres ingrédients riches en FODMAP tels que l'inuline (racine de chicorée), la poudre d’ail ou d’oignon. Pour cette recette j'ai utilisé les coquilles à tacos croustillantes de Old El Paso.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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