Tofu aux arachides (faible en FODMAP)

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Tofu aux arachides (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 10 MinCuisson: 20 MinTemps total: 30 Min

Voici une de mes recettes de tofu préférées! La sauce aux arachides est onctueuse et riche en saveurs.

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Ingrédients

• 1 tasse (250 ml) de riz (non cuit)
• 1 bloc de tofu extra-ferme, épongé et coupé en cubes
• 1 c. soupe (15 ml) de fécule de maïs
• 1 c. soupe (15 ml) d'huile de canola
• 2 concombres libanais, en fines tranches
• 1 petit brocoli, coupé en fleurons (les têtes seulement, sans les tiges)¹
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)²
• 2 c. à soupe (30 ml) d'arachides concassées
• Optionnel : feuilles de coriandre ou de basilic thaï

Sauce aux arachides

• 1/3 tasse (75 ml) de beurre d'arachides crémeux³
• 1/3 tasse (75 ml) de lait de coco régulier en conserve⁴
• 1/3 tasse (75 ml) d'eau
• 2 c. à soupe (30 ml) de sauce soya⁵
• 2 c. soupe (30 ml) de vinaigre de riz
• 1 c. à soupe (15 ml) de gingembre frais râpé finement
• 2 c. à thé (10 ml) de sirop d'érable
• 2 c. à thé (10 ml) de sriracha (optionnel)
• Poivre fraîchement moulu, au goût

Préparation

1. Faire cuire le riz selon les indications de l'emballage.
2. Préchauffer le four à 400°F et placer la grille au centre. Tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin.
3. Dans un grand bol, combiner les cubes de tofu avec la fécule et l'huile. Mélanger délicatement de façon à enrober tous les cubes de fécule et d'huile. Saler et poivrer généreusement.
4. Transférer les cubes de tofu sur la plaque à cuisson. Ajouter les fleurons de brocoli sur la plaque, à côté du tofu. Verser un filet d'huile sur le brocoli. Saler et poivrer le brocoli.
5. Faire cuire 20 minutes au four. Le tofu et le brocoli devraient être croustillants.

Sauce aux arachides

1. Combiner tous les ingrédients de la sauce aux arachides dans une poêle. Bien mélanger à l'aide d'un fouet.
2. Amener à ébullition puis baisser le feu et laisser mijoter quelques minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe et soit bien onctueuse. Ajouter le tofu dans la sauce et bien mélanger à l'aide d'une spatule.
3. Servir le tofu aux arachides sur le riz, accompagné de brocoli et de tranches de concombre. Parsemer d'oignons verts, d'herbes fraîches et d'arachides concassées.

Notes

(1) BROCOLI

Les têtes de brocoli (également appelées fleurons) sont faibles en FODMAP en portions de ¾ de tasse ou moins selon l'Université Monash.

(2) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

(3) BEURRE D’ARACHIDES

Choisissez idéalement un beurre d’arachides 100% naturel. Sinon, vérifiez qu’il ne contient pas d'ingrédients riches en FODMAP tels que du miel, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, de l'inuline ou du sirop d'agave.

(4) LAIT DE COCO

Vous pouvez congeler le lait de coco qu'il vous reste en le versant dans des bacs à glaçons! Une fois congelés, transférez les cubes de lait de coco dans un sac Ziploc hermétique. De cette façon, vous aurez toujours du lait de coco prêt à être utilisé, sans avoir à ouvrir une conserve entière à chaque fois. Il se conserve environ 1 mois au congélateur.

(5) SAUCE SOYA

Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, vous pouvez utiliser de la sauce soya sans gluten (tamari).

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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