Bols de nouilles soba, tofu et vinaigrette au tahini (faibles en FODMAP)

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Bols de nouilles soba, tofu et vinaigrette au tahini (faibles en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 10 MinCuisson: 10 MinTemps total: 20 Min

Un repas végan coloré et protéiné, qui offre une fusion de saveurs et de textures.

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Ingrédients

Vinaigrette au tahini

• 1/4 tasse (60 ml) de tahini
• 1/4 tasse (60 ml) d'eau
• 2 c. à soupe (30 ml) de sauce soya (ou tamari)¹
• 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d'érable²
• 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de riz

Bols de nouilles soba et tofu

• 225 g (1/2 lb) de nouilles soba³
• 1 bloc (454 g) de tofu extra ferme, épongé et coupé en cubes⁴
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile de sésame
• 2 c. à soupe (30 ml) de sauce soya (ou tamari)¹
• 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d'érable²
• 1 tasse (250 ml) de fèves de soya (edamames) écossées, décongelées
• 2 carottes, en fines tranches
• 3 concombres libanais, en rubans
• 6 radis, coupés en fines tranches
• 2 oignons verts (partie verte seulement), hachés⁵
• 2 c. à soupe (30 ml) de coriandre, grossièrement hachée
• 1 c. à soupe (15 ml) de graines de sésame blanches ou noires

Préparation

Vinaigrette au tahini

1. Dans un bol, fouetter ou passer au pied mélangeur tous les ingrédients jusqu'à l'obtention d'une texture lisse. Réserver.

Bols de nouilles soba et tofu

1. Dans une casserole d'eau bouillante, cuire les nouilles jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter et remettre dans la casserole avec 1 c. à soupe d'huile de sésame et 1 c. à soupe de sauce soya. Mélanger délicatement et réserver.
2. Dans une grande poêle à feu moyen, faire dorer le tofu dans 1 c. à soupe d'huile de sésame. Lorsqu'il est doré, ajouter le reste de la sauce soya et le sirop d'érable. Mélanger et poursuivre la cuisson pendant 3 à 4 minutes. Retirer du feu et réserver.
3. Assembler les bols en disposant d'abord les nouilles, puis les légumes, le tofu et les edamames. Verser la vinaigrette au tahini en filet.
4. Parsemer de coriandre, d'oignons verts et de graines de sésame.
5. Servir et déguster.

Notes

(1) Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, vous pouvez utiliser de la sauce soya sans gluten (tamari).

(2) Utilisez du sirop d'érable pur (pas du « sirop de table »). 

(3) Assurez-vous que vos nouilles soba soient faites de farine de sarrasin et qu’elles ne contiennent pas de blé. On trouve les nouilles soba en épicerie dans la section des produits asiatiques ou naturels.

(4) Assurez-vous d'acheter du tofu ferme ou extra-ferme, idéalement biologique. Évitez le tofu soyeux, qui est riche en FODMAP. J’utilise le tofu extra-ferme de Sunrise Soya Foods.

(5) Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP).

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la santé de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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https://www.florenutrition.com/recettes-faibles-en-fodmap/bols-nouilles-soba-tofu-tahini

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