Casserole mexicaine de poulet et quinoa (faible en FODMAP)

Imprimer

Avec imageSans image

Casserole mexicaine de poulet et quinoa (faible en FODMAP)

Portions: 8

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 20 MinCuisson: 30 MinTemps total: 50 Min

Placée au centre de la table juste après sa sortie du four, cette casserole d'inspiration mexicaine est le parfait réconfort.

Cook modePrevent screen from turning off

Ingrédients

• 1 tasse (250 ml) de quinoa, non cuit
• 1 c. à soupe (15 ml) de poudre de chili
• 1 c. à thé (5 ml) de paprika
• 1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
• 1 c. à thé (5 ml) d'origan séché
• 1 c. à thé (5 ml) de sel
• Poivre fraîchement moulu
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• 4 poitrines de poulet
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 poivron vert, coupé en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 tasse (250 ml) de maïs en grains en conserve, égoutté
• 1/3 tasse (75 ml) de jalapeños marinés en pot, égouttés et hachés
• 1 conserve de 796 ml de tomates en dés (sans ail ni épices)
• 3 oignons verts, hachés (partie verte seulement)¹
• 1 tasse (250 ml) de crème sûre sans lactose, ou plus au goût
• 2 tasses (500 ml) de cheddar râpé
• 1/2 tasse (125 ml) de coriandre, hachée
• 1 avocat, en tranches²
• 1 lime

Préparation

1. Préchauffer le four à 400°F et placer la grille au centre.
2. Bien rincer le quinoa et le faire cuire selon les instructions de l'emballage. Saler et poivrer. Étendre le quinoa cuit dans un plat à cuisson allant au four (environ 13 po x 9 po).
3. Dans un petit bol, mélanger la poudre de chili, le paprika, le cumin, l'origan, le sel et le poivre. Diviser le mélange d'épices en deux. Réserver l'une des moitiés dans un autre petit bol. Mélanger l'autre moitié avec l'huile d'olive.
4. Sur une grande plaque à cuisson recouverte de papier parchemin, disposer les poitrines de poulet, les courgettes et les poivrons en dés. Verser le mélange d'huile et d'épices sur les poitrines de poulet et les légumes. Bien mélanger pour tout enrober.
5. Enfourner pendant 20 minutes. Sortir du four et effilocher le poulet en morceaux à l'aide de deux fourchettes.
6. Transférer le poulet effiloché et les légumes rôtis dans un grand bol (en s'assurant de garder le jus de cuisson!) et ajouter le maïs en grains, les oignons verts, les jalapeños, les tomates en dés et le reste du mélange d'épices. Mélanger. Répartir ce mélange sur le quinoa dans le plat de cuisson.
7. Déposer plusieurs cuillerées de crème sûre sur le dessus du mélange de poulet et légumes puis parsemer de cheddar râpé.
8. Cuire au four pendant encore 10 minutes (400°F), jusqu'à ce que le fromage soit bien fondu.
9. Au moment de servir, garnir de tranches d'avocat, de coriandre hachée, de jalapeños marinés et de quartiers de lime.

Notes

(1) Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

(2) Selon l’Université Monash, l'avocat est faible en FODMAP lorsqu'il est consommé en portion de 3 c. à soupe (environ ¼ d’avocat) ou moins par repas.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

Vous aimerez aussi

Poulet piccata (faible en FODMAP)

Truite aux agrumes et millet aux herbes (faible en FODMAP)

Sauté aigre-doux de tofu et légumes (faible en FODMAP)

Vous avez fait cette recette?

Laissez-moi savoir en identifiant @florenutrition sur Instagram. Je suis ravie de voir vos créations!