Sauté aigre-doux de tofu et légumes (faible en FODMAP)

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Sauté aigre-doux de tofu et légumes (faible en FODMAP)

Portions: 6

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 20 MinTemps total: 35 Min

Un sauté végan rempli de légumes, parfait pour les soupers de semaine.

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Ingrédients

Sauce

• 1/4 tasse (60 ml) de vinaigre de riz
• 1/4 tasse (60 ml) de sirop d'érable¹
• 1/4 tasse (60 ml) de sauce soya²
• 1/4 tasse (60 ml) d'eau
• 1 c. à soupe (15 ml) de gingembre frais, râpé finement
• 1/4 c. à thé (1 ml) de flocons de chili
• 1 c. à soupe (15 ml) de fécule de maïs + 1 c. à soupe (15 ml) d'eau froide

Sauté

• 1.5 tasse (375 ml) de riz
• 2 blocs de tofu extra ferme, bien épongé et coupé en cubes (j'utilise le tofu Sunrise)
• 2 c. à soupe (30 ml) de fécule de maïs
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile de sésame
• 4 bébés bok choys, hachés grossièrement
• 1 grosse carotte, coupée en fines rondelles
• 1/2 poivron rouge, coupé en dés
• 1 poivron vert, coupé en dés
• 1 courgette, coupée en demi rondelles
• 1 conserve de 398 ml de mini épis de maïs, égouttés et coupés en gros morceaux
• Graines de sésame
• Oignons verts, hachés finement (partie verte seulement)³
• Sel et poivre

Préparation

Sauce

1. Dans un petit bol, délayer la fécule de maïs dans l'eau froide. Réserver.
2. Dans une petite casserole, mélanger le vinaigre de riz, le sirop d'érable, la sauce soya, le gingembre, les flocons de chili et l'eau. Chauffer à feu moyen quelques minutes, puis ajouter la fécule délayée en fouettant constamment.
3. Amener à ébullition et continuer de brasser pendant 2 minutes, jusqu'à ce que la sauce soit bien épaissie. Réserver au chaud.

Sauté

1. Faire cuire le riz selon les instructions de l'emballage.
2. Dans un bol, enrober les cubes de tofu de la fécule de maïs.
3. Dans un wok ou une grande poêle à feu moyen, faire dorer les cubes de tofu dans 1 c. à soupe (15 ml) d'huile de sésame. Saler et poivrer. Retirer du wok et réserver.
4. Ajouter 1 c. à soupe (15 ml) d'huile de sésame dans le wok et faire sauter les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants, environ 8 minutes.
5. Ajouter le tofu et la sauce. Faire cuire 1 minute de plus en remuant.
6. Servir le sauté sur le riz et garnir d'oignons verts et de graines de sésame.

Notes

(1) Utilisez du sirop d'érable pur (pas du « sirop de table »).

(2) Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, vous pouvez utiliser de la sauce soya sans gluten (tamari).

(3) Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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